营养师推荐低碳饮食最适合的减肥餐主食

减肥期间选对主食，控糖非常重要，我推荐的这些主食是我减肥期间经常食用的，也是我平时健康饮食生活中主食的首选。

低碳饮食原则:  多吃蔬菜，海藻类，增加大豆蛋白，适量吃肉鱼等蛋白，适量吃水果，少吃主食，少吃盐。

1天糖类的摄取量控制在60g以下最为理想。
男性1天控制在120g以下。
女性1天控制在110g以下。

早餐和午餐吃碳水，晚餐不吃碳水。每餐所有主食不超过100g哦，要把所有碳水高的都算进去！

用料  

营养师推荐低碳饮食最适合的减肥餐主食的做法  

1. 减肥和健康饮食都需要选对主食。
   要选择升糖指数比较低的主食，粗细搭配，少油尽量无油，不加任何添加剂不加糖不加盐，做法越简单越好！

2. 杂粮杂豆粥
   
   所有食材提前泡一晚，电饭煲煮两小时，不加糖哦！
   
   食材建议:少量白米。三色糙米，小碴子，花生，绿豆，红豆，薏仁米，红枣。可以随意搭配，薏仁米，花生，红枣要少加一点。
   
   杂粮杂豆粥热量大约80千卡，含有碳水12克。很适合日常经常食用。

3. 鸡蛋牛奶燕麦。
   
   选择原味燕麦，不加糖和任何添加剂的。鸡蛋可以煮荷包蛋或者做成蛋花。还可以搭配枸杞和红枣。膳食纤维很丰富，富含蛋白质。
   
   每100g热量160千卡，碳水化合物含量18g。适合早餐食用。

4. 杂粮馒头
   
   不吃白馒头，要选择杂粮馒头哦！玉米面馒头，黑米馒头，紫薯馒头，全麦馒头，可以任意选择，适合早上食用哦！

5. 香葱鸡蛋杂粮饼
   
   小香葱，一个鸡蛋，面粉和玉米粉1:1，一点盐，黑胡椒粉，少量水，搅拌均匀，搅拌几分钟最好。
   锅里一点底油，小火慢煎，再撒一层芝士，煎熟即可。
   
   非常适合减肥的快手早餐，少加油哦！还可以加韭菜，青椒，胡萝卜，圆白菜等蔬菜呢！

6. 红薯和紫薯，水煮的，烤的都可以。
   
   每100g热量55千卡，含有14g碳水化合物，膳食纤维丰富，很适合减肥期间做早餐和午餐。

7. 煲汤做菜里面的玉米，山药，土豆，粉，芋头等都算主食哦！

8. 煮玉米
   
   很适合做早餐和午餐的主食，每100g热量有102千卡，碳水21g，每餐吃一半就可以了。

9. 杂粮饭
   很久都没有吃白米饭了，习惯了每餐的杂粮饭，苦荞米，小碴子，小米，三色糙米，三色藜麦等都适合搭配做主食。

10. 土豆，山药，芋头，玉米，红薯，紫薯都适合做主食

11. 煮红薯，煮蔬菜，煮鸡蛋，蘸料吃。

12. 蒸蔬菜团
    里面的蔬菜水煮后切碎，可以任意搭配，外面是蘸的干玉米粉。
    热量低，膳食纤维多，可以调料蘸着吃。

13. 这是五彩糯玉米，东北玉米。

14. 想吃面的时候可以吃点，这是我做的黑椒牛肉意大利面。
    
    可以吃杂粮面，玉米面，黑米面，高粱面，小米面，荞麦面等。少油少盐的。

15. 水煮菜，煮玉米。可以少配点蘸料。

16. 这是加了三色藜麦和苦荞米的杂粮饭。

17. 玉米饼。南瓜饼。紫薯饼。山药饼。
    不加糖，少油，最好无油，加少量面粉，慢慢煎熟。里面可以加鸡蛋，牛奶。

18. 蔬菜鸡蛋饼。

19. 鸡胸肉蔬菜三明治
    可用生菜包，也可以用全麦土司片来包。不加任何酱料，无油煎蛋和鸡胸肉可撒黑胡椒粉和一点盐。搭配番茄和黄瓜味道很好。

小贴士

自律的饮食，自律的生活，才能带来持续的健康和快乐。
改变饮食从控糖开始，越早实践，越早受益！