提高免疫力の便当（2021.02&03月份）

开学啦～！开学啦～！

“吃什么可以提高免疫力，健康成长？”
这是妈妈们一直头疼的问题。

首先肯定需要，作息规律，适量运动，不要挑食等良好的习惯哦～


《关于含铁食物》
动物的血（鸭血，猪血等）血含铁量最高，吸收率也最高，可是考虑新鲜度，添加剂等安全性问题我个人觉得不是很适合给儿子吃。

＊动物性食物（动物肝脏，瘦肉，鱼肉等）
 →吸收率为15～25%
＊植物性食物（蔬菜，豆类，杂粮类等）
 →吸收率为2～5%，非常低

☆为了有效的吸收铁分一起吃的营养☆
维他命C（蔬菜，水果，粗粮等）
维他命B12（牡蛎，三文鱼，蚬子等）
铜（豆类，海鲜类，动物肝脏类）
果糖（水果类）
叶酸（颜色深的蔬菜）
等……

☆抑制铁的吸收的食材☆
绿茶，红茶，咖啡，红酒等含丹宁的饮料、食物（饭前饭后也不要）
糙米，豆渣，麦麸等不溶性纤维含量较多的食物
所以膳食巾应注意食物合理搭配，以增加铁的吸收。

虽然它们可抑制铁的吸收，但是丹宁可以抗氧化，预防感冒等非常好的作用。不溶性纤维素也可以解决便秘问题，增加大肠内的益菌改善肠内环境。它们并不是不好的东西。

☆不需要吃的食物☆
加工食品里的磷酸盐
火腿肠，香肠，鱼丸等速食食品（自己做无添加的可以）方便面，饮料，辣条，薯片等里面😭可怕
除了铁，钙的吸收也会出现问题。

☆为了有效的吸收☆
（1）好好嚼慢慢吃促进胃酸分泌
（2）用适量的醋，柠檬调味
（3）饭后吃有酸味的水果 等等……
促进分泌胃酸，胃酸少会影响铁的吸收哦！
　　 　　

《关于含锌食物》
补锌神器=牡蛎🦪这是我们都知道。
还有其他贝类，动物肝类，鱼类，蛋类里也有丰富的锌，一般吸收率大概30%左右
（具体看食材搭配和烹饪方式）

要注意的是，摄入过量的锌可能导致急性锌中毒。（恶心，贫血，胃部不适等）
如果饮食习惯很正常，我觉得不需要吃补锌口服液。（个人觉得啊）

年龄性别不同，身体需求量也不一样。
网络上有不少资料，我这里就不写了😊


↓过去的主题↓
2021年
1月份：多吃时令蔬菜


2020年
12月份:耐保存の御惣菜


11月份： 适合儿童便当の日式蔬菜料理


10月份：玩转米饭


9月份：每天不重样の味噌汤

用料  

提高免疫力の便当（2021.02&03月份）的做法  

1. 家里经常吃牡蛎🦪
   生牡蛎不可以放便当哦😂
   一般做牡蛎焖饭，炸牡蛎，炒意面装便当。
   如果要在家生吃，一定选安全的。要不然有诺如病毒中毒😨可怕
   

2. 经常吃豆子类

3. 日式便当离不开海鱼🐟
   22号开始，上传视频～

4. 2/22
   
   

5. 具体做法请看下方视频

6. 2/23 小松菜和鲷鱼の补铁焖饭
   具体做法请看下方视频

7. 2/24

8. 鸡蛋の巾着煮（中文是福袋）
   
   

9. 2/25
   
   

10. 视频介绍，味噌青占鱼的做法，超级下饭。
    多吃海里的「青魚あおざかな」“背上青色的鱼”“肉色偏红的鱼”（日本的民间分类法）
    说具体一点，青占鱼，秋刀鱼，日本沙丁鱼（与中国的不太一样），鰹鱼，竹荚鱼，鲱鱼等等。这类鱼中的DHA，EPA，铁比较丰富，烹饪中它很容易溶解到汤汁里，所以最后收汁连汤汁都一起吃掉。
    日本是建议刺身😅这样很有效的吸收那些营养，可是这里不太可能了
    

11. 2/26

12. 成本低！秒杀鳗鱼（对我来说）の秋刀鱼蒲烧
    
    
    
    在步骤10说了多吃这类海鱼哦

13. 3/1 日式牡蛎焖饭
    不用多说，大家知道牡蛎🦪是个宝。可是有这人觉得腥味重或处理麻烦就不太愿意选择。
    视频介绍日本最常见的清洗方式，我觉得很轻松去除努力上的脏东西😊
    
    
    
    让孩子们爱上牡蛎吧！

14. 孩子爱吃の菠菜2吃法
    
    

15. 日本电视台今天（3/3）バケット养生角
    话题“隐藏性的贫血是什么”🤔
    
    有以下情况的，可能是隐藏性贫血
    
    1.脸色不好，2.黑眼圈，3.姨妈血量多，4.小腿浮肿的厉害，5.走楼梯气喘吁吁，6.指甲容易裂，7.手脚冰凉，8.身上长了斑（撞到的时候长得那种紫黑的）却不知道什么时候撞的
    

16. 1.不爱吃肉，2.没精神，3.经常有头疼，4.体温偏低，5.最近爬楼梯比之前累，会喘气，6.早上起床困难，7.最近很累（感觉很疲劳）
    ＊我中文不够好，翻译可能生硬～＊
    
    关于隐藏性贫血大家看百度吧🧐
    

17. 治隐藏性贫血还是多吃含铁食材～
    跟我食谱一样😄

18. 3/4

19. 肉不需要焯水！不用油！不用香料！不用白糖冰糖！的低卡健康の日式红烧肉
    
    

20. 3/5

21. 舞茸御飯
    
    

22. 3/5

23. 3/8

24. 日式蛤蜊焖饭
    
    

25. 3/9

26. タモリさんの生姜焼
    （TAMORI桑是日本著名主持人，美食家）
    
    他曾经在自己节目里介绍了这款生姜烧（炒猪肉洋葱）做法非常特别。
    因为普通生姜烧需要把肉腌制入味后煎。
    他的做法不需要腌制，无油煎。
    肉一点都不柴！又简单又好吃～！
    
    好多日本明星也吃了这个😍
    说超好吃呢！😍😍
    
    

27. 3/10

28. 海苔玉子烧
    
    

29. 3/11

30. 迷迭香煎三文鱼
    
    
    
    

31. 3/12

32. 新鲜裙带菜的味噌汤
    视频介绍了，做减盐餐必备工具～
    
    

33. 3/15 自制香松
    
    

34. 3/16  春天的蔬菜拌饭，比炒饭简单，低卡，一样好吃😋
    

35. 3.18
    
    

36. 3.19
    
    

37. 3.22
    
    

38. 3.23
    
    经常吃海里鱼🐟秋刀鱼，青占鱼，竹荚鱼等。具体看步骤10
    为了更好地吸收营养！
    平底锅不洗做酱汁一起吃😊

40. 3.24
    ちゃんちゃん焼き
    北海道の蔬菜焖煎三文鱼。味噌味。
    还可以追加玉米粒，菜椒丝，口菇片，一盘搞定全面营养吧😍
    
    

41. 3.25苹果猪排
    瘦肉可以补铁～
    

42. 3.26

43.  

44. 3.29

46. 3.30

48. 3.31