2016年中国居民平衡膳食宝塔

看身材吃饭

用料  

2016年中国居民平衡膳食宝塔的做法  

1. 1、食物多样，谷类为主；
   
   ①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
   
   ②每天摄取至少12种食物，每周至少25种。
   
   ③每天摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50克~150克。
   
   ④薯类也是主食的一部分，每天摄入50克~100克。
   
   2、吃动平衡，健康体重
   
   ①各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
   
   ②食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
   
   ③坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
   
   ④减少久坐时间，每小时起来动一动。
   
   3、多吃蔬果、奶类、大豆
   
   ①蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
   
   ②餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
   
   　　深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。
   
   　　常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨。
   
   　　常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
   
   　　常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
   
   　　蔬菜的种类有叶菜类、根茎类、牙苗类、果菜类、菌类、瓜类等等。
   
   ③天天吃水果，保证每天摄入200克~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
   
   ④吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
   
   ⑤经常吃豆制品，适量吃坚果。
   
   4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
   
   ①鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
   
   ②每周吃鱼280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋类280克~350克。
   
   ③鱼和畜禽肉可互换，优先选择鱼和禽。
   
   ④吃鸡蛋不弃蛋黄。
   
   ⑤少吃肥肉、烟熏和腌制食品。
   
   5、少盐少油，控糖限酒
   
   ①培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25克~30克。
   
   ②控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
   
   ③每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
   
   ④足量饮水，成年人每天7~8杯(1500毫升~1700毫升)，提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。
   
   ⑤男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

2. 怎么区分大豆和杂豆
   
   　　大豆和杂豆其实是两类事物。
   
   　　大豆是指我们生活中常见的黄豆、黑豆和青豆。
   
   
   
   　　杂豆是指我们常见的红豆、扁豆、绿的、豇豆、豌豆、芸豆等。

3. 从营养较角度讲大豆和杂豆的区别是：
   
   　　一、大豆中的碳水化合物以膳食纤维和低聚糖为主，淀粉的含量不足1%；而杂豆中的碳水化合物以淀粉为主含量在55%以上。
   
   　　二、大豆的蛋白质含量约为35%，比杂豆的20-25%要高，并且质量要好。
   
   　　三、大豆富含脂肪，含量可达15-25%，以不饱和脂肪酸居多，所以是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物；而杂豆中脂肪含量很低，仅1%左右。

4. 从烹调方式上讲：大豆由于蛋白质和脂肪含量高，可以作为食材烹调菜肴，比如黄豆炖猪蹄、酱黄豆、椒盐黄豆等，也可以作为食用烹调油的原料榨油；
   
   　　而杂豆因其淀粉含量很高，更适宜做主食，所以，煮粥、和面做面食、制作各种馅料都是很好的选择。

小贴士

       我国传统，饮食习惯中，作为主食的，稻米、小麦、大麦、燕麦，黑麦、黑米，玉米、裸麦，高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦，薏米等。
       最近，中国营养学会更是把全麦粉、糙米、燕麦米／片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦甄选出来作为“十大中国好谷物”。
       全谷物，是指脱壳之后没有精制的粮食种子，大部分粗粮都属于全谷物，比如小米，大黄米、高粱米；
       比如各种糙米，包括普通糙米、黑米、紫米，各种颜色的稻米种子；
       比如小麦粒，大麦粒，黑麦粒、荞麦粒，也包括已经磨成粉或者压扁压碎的粮食，比如燕麦片等。
       但是玉米碎不能称为全谷物，因为其中的玉米胚已经去掉，玉米种子表面的那层种皮也去掉了。
       总之，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫全谷物。