生酮饮食和低碳饮食选择食物都要看懂三个指标

如何选择低碳水食物？是不是很多人都是只看碳水量？其实只计算碳水量并不科学，最正确的低碳水食物打开方式应综合考虑食物的碳水量、升糖指数（GI）以及升糖负荷（GL）。

用料  

生酮饮食和低碳饮食选择食物都要看懂三个指标的做法  

1. 脂肪的形成与分解
   
   我们把人体的消耗和储存的模式，比作是【冰箱】+【冷冻柜】的仓储模式。                            01、卡路里摄入后除了日常消耗的部分，会以「糖原」的形式，储存在【冰箱】中，供随时取用；
   
   02、冰箱存满了，在「胰岛素」的指挥下，又以「脂肪」的形式被储存到【冷冻柜】中；
   
   03、当【冰箱】的能量被用完了，就要开始动用【冷冻柜】的东西了。但是【冷冻柜】被名叫「胰岛素」的守门员看管着，它会抑制脂肪的分解，不让你用。

2. 胰岛素起到什么作用呢？
   
   胰岛素主导着脂肪的储存和分解，是控制人体肥胖的关键钥匙，牢牢把握住身体脂肪分解的大门。                                                                              那要怎么才能用到呢？那就是减少胰岛素的分泌量。
   
   影响胰岛素分泌的因素包括碳水化合物、膳食纤维摄入、轻断食、压力、良好的睡眠、肠道健康等等。

3. 其中最重要的就是减少碳水化合物的摄入，因为碳水一摄入就容易引起血糖的飙升，胰岛素就要被分泌出来处理血糖。
   
   保持低碳水模式，「胰岛素」的守门员人数就会大大减少，等你需要调用身体脂肪时也就比较轻松了。

4. 什么是碳水化合物
   
   碳水化合物应该是大家最为熟悉的，是三大宏量营养素之一，也就是我们俗称的「糖」。             碳水化合物主要可以分为单糖、双糖、寡糖以及多糖。        碳水化合物水平可以反映出食物的含糖量问题，含糖量越高，越容易引起血糖的飙升，进而影响胰岛素的分泌量。
   
   碳水化合物对血糖有影响的部分，一般是指净碳水（不包括膳食纤维）。目前国内很多可以查询碳水含量的app工具都不是指净碳水，因此计算的时候最好扣除膳食纤维的部分。
   
   低碳饮食日碳水摄入量（净碳水）一般建议为：50-100g。

5. &常见低碳水食物：                                                     什么是升糖指数（GI）
   
   碳水化合物是反映食物的含糖量，那么升糖指数则是反映食物血糖上升快慢的问题。
   
   GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。

6. 根据其对血糖的影响，可以分为：
   
   高GI食物(GI>70) ：白米饭、面条、面包、甜点、马铃薯
   中GI 食物(55≤GI≤70)：全麦面包、糙米
   低GI食物(GI<55)：大部分蔬菜和水果、杂粮面包、牛奶
   一般情况下，食物的碳水水平与GI水平是成正相关的，但也有个别食物的碳水量很低，但是GI值却很高，要尽量少吃，甚至不吃。
   
   如以下食物，碳水量看似不会特别高，但他们的GI值却很高：
   
   大米粥：碳水9.9、GI值70
   小米粥：碳水8.4、GI值61.5
   西瓜：碳水5.8、GI值72
   甜瓜：碳水6.2、GI值56
   所以，低碳饮食选择食物，不仅要看碳水量，还要关注GI值。
   
   但是，这还不够哦~都说「抛开剂量谈毒性，都是耍流氓」，选择低碳食物不仅要关注它的碳水含量、升糖速度，我们吃进去的食物量也是要考量的对象。因此，我们还要关注一个叫「升糖负荷」的指标。
   什么是升糖负荷（GL）
   
   升糖负荷，是指某种食物摄入后提高血糖水平的程度。——1单位的升糖负荷相当于吃了1克葡萄糖的效果。
   
   升糖负荷是用升糖指数加权的食物中的可吸收的碳水化合物的量。简单来说，升糖负荷还考虑了食物的量！
   
   GL计算方法：GL=（GI*（碳水化合物-膳食纤维））/100
   
   根据其对血糖的影响程度分为：
   
   高负荷饮食(GL≥20)
   中负荷食物(10≤GL≤19)
   低负荷食物(GL<10)
   食物的GI和GL不一定是成正比的！
   
   
   

7. 西瓜的升糖指数72高于香蕉的52，但是香蕉的含糖量高于西瓜，所以西瓜的升糖负荷反而低于香蕉。
   
   这表示，吃了西瓜后，血糖迅速上升，又因为含糖量低，血糖下去比较快；而香蕉血糖升高没西瓜快，但糖分比西瓜高，所以血糖逐步上升，比西瓜持久。
   
   食物的GL值是可以直接相加的！
   
   建议每日GL总和为：
   
   传统饮食：<100；
   低碳饮食：10-50；
   生酮饮食：5-10.

8. 如何选择低碳水食物？
   
   任何食物，离开剂量谈好坏都是不够准确的。执行低碳饮食，应该结合碳水化合物、GI和GL，尽量选择低碳水、低GI、低GL的『三低』食物，同时考虑营养的均衡，客观对待每种食物。
   
   以上下是常见食物的碳水、GI和GL，供小伙伴们参考。

9. 豆类

10. 糖类

11. 水果类

12. 水果类

13. 速食类

14. 不管是什么样的食物，都不应单一地吃、大量地吃和胡乱地吃，要讲究均衡、适量、搭配。要吃真正的食物，而非经过精加工的食品。
    
    

15. &多吃不同种类的天然食物
    
    营养密度高
    维生素
    矿物质
    高纤维

16. &多吃非淀粉类蔬菜
    
    菠菜、生菜、大白菜、芹菜等绿叶蔬菜
    西兰花、笋菇、黄瓜等；

17. &可以适量吃
    
    黑莓、蓝莓、草莓、牛油果、圣女果等低糖水果；
    山核桃、松仁、榛子、巴坦木等坚果；

18. &少吃无营养的单纯热量
    
    白米饭、面食
    面包、甜品

19. &尽量避免
    
    酒精、果汁、汽水、奶茶、运动饮料等饮品；
    高糖水果、果脯、蜂蜜、红糖、阿胶等；
    冰淇淋、蛋糕、甜食、饼干、薯片、薯条等；

小贴士

以上文章不是自创，是在网上看到的做了一个笔记，方便自己和减肥的小伙伴记录。封面的面包是自己做的黑全麦吐司面包，代糖椰子油做的。