AIP饮食|益生菌发酵食物-基础德国酸菜

我们需要每天摄入益生菌食物，益生菌好处很多很多，有利于修复肠道和调节免疫系统。
比起益生菌补剂，我更推荐大家首先从乳酸发酵食物中获取益生菌，食物更好吸收，菌株也更为丰富。发酵好的德国酸菜，含有600多种益生菌菌株。（数据来源《原始饮食》书P203）一般市售的益生菌补剂，却只含有几种菌株。

基础德国酸菜制作很简单，只需要卷心菜和盐就可以了。发酵好的德国酸菜，酸酸脆脆的。明明没有加醋，为什么这么酸呢？因为发酵过程中，产生了大量的乳酸和乳酸菌。
那么乳酸菌哪里来的？所有的植物上本身就有乳酸菌，而且我们在发酵时创造了适合乳酸菌繁殖的无氧环境。即所有蔬菜的发酵的共同原则，让蔬菜泡在液体里。

德国酸菜适合绝大多数人食用。如果你发现自己吃了不舒服，可能是组胺不耐受，要避免这一类的食物，可以吃益生菌补剂。等到自己肠胃修复一段时间，再尝试引入。

用料  

AIP饮食|益生菌发酵食物-基础德国酸菜的做法  

1. 工具说明：
   做酸菜的罐子一定要选择玻璃或者陶瓷材质的。德国酸菜发酵中会产生大量乳酸，用其他材质的会腐蚀容器，产生不好的物质。
   
   小批量制作选择500ml以上的宽口玻璃罐。我用的是650ml的罐子，额外还买了一个小罐子用来压在酸菜上面。650ml的罐子，装酸菜400ml这样，做酸菜的时候需要留出空间。

2. 工具说明：
   大批量制作
   我买了一个五斤的四川泡菜的玻璃罐子，不到20块钱。
   水封罐子，密封性好不进空气，还可以排气。一次做一大堆，送人加自己吃，超级方便。

3. 食材说明：
   所有的蔬菜上都是有乳酸菌的，基本上都可以拿来发酵。
   
   德国酸菜一般用的是卷心菜。此外我比较推荐的是紫甘蓝、胡萝卜或者大白菜，这些发酵完口感比较好。
   
   大家最好买不打农药的有机蔬菜，口感和营养都更胜一筹。我之前买了一次不好的卷心菜，发酵之后有种奇怪的味道。

4. 盐是必须品哦。
   一般加蔬菜总量的1-3%
   盐除了调味，最大的作用是在发酵时，创造淘汰环境，抑制坏的菌种的生长，有利于乳酸菌的生长。
   
   盐最好用不含碘的粉盐或者未精制的海盐。
   首推喜马拉雅粉盐，含有更多的矿物质。
   当然其他的盐也可以发酵的。

5. 将蔬菜洗净后，切丁或者刨丝。
   重点要切细一点，加盐之后有利于菜汁的析出。

6. 将菜放入一个大的盆里面，加入粉盐搅拌均匀。

7. 用手混合挤压蔬菜，直到蔬菜出水。

8. 罐子一定要提前用开水消毒。
   
   将蔬菜装进罐子中压实塞紧，装到罐子6-7分满就好。
   
   我这个图中，装的稍微有点多了。

9. 重点的一步：找个小罐子，或者小重物压在上面，一定要保证蔬菜在水里。
   
   如果菜汁太少，可以加一点凉开水。
   
   乳酸发酵是无氧发酵，在水中的蔬菜才能受到乳酸菌的保护。水上面的蔬菜会发霉变味的。

10. 盖上盖子等待发酵吧。
    室温放置，避开太阳直射。
    
    发酵初期会产生二氧化碳，有点冒泡或泡沫是正常的。发酵的1-3天，我一般会打开一次盖子，让气体排出。如果是专门发酵的罐子就不用了。
    
    发酵的时间：
    发酵时间不是固定的，不同的温度和食材对发酵都有影响。
    夏天的话，卷心菜一般5天就可以发酵好，胡萝卜差不多3天就可以了。冬天就延长时间。
    
    发酵到3-5天这样，你就可以开罐子品尝一下口感。
    如果是自己喜欢的口感，就可以放入冰箱冷藏了，或者选择继续发酵。
    
    在冰箱里面也还在缓慢发酵中，发酵过程可以持续大概五个月。

11. 保存和食用小贴士：
    发酵好的酸菜一定要冷藏保存，以保持乳酸菌的活性。理论上可以冷藏保存6个月，我还是建议2个月之内吃完，乳酸菌活性下降的话，营养价值会损失。
    
    每天吃饭的时候，提前拿一小碟酸菜回温，搭配着饭菜一起吃。既能帮助分泌胃酸促进消化，还能补充益生菌。

12. 最后补充一下，大家关于亚硝酸盐的误区。
    
    亚硝酸是怎么产生的？
    硝酸盐和亚硝酸盐广泛存在于人类环境中，是自然界中最普遍的含氮化合物
    由于部分绿叶类蔬菜中含有较多的硝酸盐类，在细菌的分解作用下，硝酸盐便会还原成亚硝酸盐。过量的亚硝酸才会致癌。
    
    此外我们做的德国酸菜不是腌制品，是发酵食物。乳酸发酵的过程中，是不会产生额外的亚硝酸的，可以安全食用。