『健身食』上班族健康便当超实用攻略

今年开始运动健身，然而工作日中午的饮食方面比较头疼。公司没有食堂、楼下的餐厅又油又贵，沙拉又贵又不好吃（个人不爱吃生的蔬菜基底），所以从大概三个月前，我买了一个三分隔的玻璃饭盒，开始自己做健身餐带到公司当午饭。
   在午餐吃健身餐的这三个月，由于碳水、油和盐的摄入有所控制，再配合每周三次的力量+有氧运动，我能明显感受到的变化是：1、下午工作不容易犯困 2、脸上闭口和痘痘极少长了 3、水肿变少，体脂降低，身材变紧致了。
    一开始，我每次准备健身餐要折腾一两个小时；而现在，由于健身餐本身就不需要复杂的烧、煮、焖、炸，再加上合理的安排，平均下来在健身餐上每天只要准备十五分钟。准备健身餐对我来说是件耗费时间精力越来越少、越来越容易坚持的事情。
    我不是网红，没有特别多样化的搭配、精致的摆盘和完美的拍摄。作为一个上班族，我对做健身餐的诉求是：味道尚可、快手方便、可操作性和可持续性强。

   首先说下备餐总的原则：
1、每周要做好一个简单的计划：下周打算做几顿健身餐？目前库存的蛋白质、碳水和蔬菜各有多少？下周想吃点什么？还需要集中采购些什么？然后，集中采购。
2、每天便当的基本比例是蔬菜：碳水：蛋白质=2:1:1，三分隔饭盒中大的那格放蔬菜，剩下两格放主食和蛋白质，正好。偶尔也会因为想要控制碳水，比例变成蔬菜：蛋白质=1:1。这样每天备餐时，我只需要想，我的三个格子里有哪几项是库存里可以现拿的？有哪几项是要新准备的？

   那么，关于如何建立前面所说的库存、也就是传说中的meal prep，我不成熟的经验如下：
1、蛋白质和碳水部分：可以每次多做一些，做一个星期的量。煎鸡胸、煎龙利鱼（煎肉类可能需要提前一天腌制）、卤牛肉、燕麦饼、藕饼（做法见之前的帖子）这种，我都是一次性做好一两斤的。做完立刻放到保鲜盒里，进入冰箱冷冻保存。然后准备带饭的那天早上，放进饭盒里让它自行解冻。
注意：冷冻前食物尽量保持比较干燥的状态，太湿的话冻住了以后你撕都撕不下来。

2、蔬菜部分：可以一次多洗一些，切好、但不要加热，沥干水分后用大的保鲜袋装起来，冰箱冷藏。然后准备带饭那天早上，撒上少量的盐和调料粉，微波炉高火2分钟断生即可。不要跟我说微波炉加热不好、不健康，我这样做出来的蔬菜，至少比餐厅、外卖那些在油盐里打滚的蔬菜强多了。
注意：蔬菜不建议一次性准备大于三天的量，否则营养和新鲜程度无法保证；如果打算一次洗切几天的蔬菜，尽量不要选择保质期短的绿叶菜，想吃炒绿叶菜可以放到周末安排。在平时的健身便当中，选择西蓝花、花菜、西葫芦、芦笋、黄瓜等等更容易保存的好蔬菜。

   接下来，当你拥有了一定的库存以后，你就会发现，可能你当天什么也不需要准备，只需要第二天早上动用库存，把蔬菜热一下，三个格子填满就ok；也可能你只需要准备蔬菜、碳水、蛋白质中的一项，而在你安排合理、动作熟练以后，只是洗切一下蔬菜、煎一下肉，可能也就是20分钟的事。

  最后一点我想说，要学会适当地偷懒！这点很重要！每个人就算再勤快再有毅力，偶尔也会有太累想躺尸、不想进厨房的时候。这种时候，就可以充分利用一些现成的食物，来填满饭盒缺失的格子，来保证备餐计划不被中断。比如：买来的全麦面包、低淀粉的鱼丸牛肉丸鸡胸肉丸、冷冻蔬菜或者盒马那种净菜、外食打包的菜等等。偶尔偷个懒，才会让准备健身餐这件事更容易坚持！

用料  

『健身食』上班族健康便当超实用攻略的做法  

1. 前一个月的健身餐

2. 第二个月

3. 这个月