上班族花样健康自律早餐
每天早晨运动拉伸已是习惯,冲个澡安安稳稳吃顿早餐是再幸福不过的事情啦~大家不知道吃啥的可以参考一下🥸
一周吃上几次爱吃的,控制量就可以啦🥳好好爱自己,开开心心每一天~过上健康自律的生活叭😘😘
用料
优质碳水 | 粗粮,米饭 |
蛋白质 | 肉蛋奶海鲜,豆制品 |
优质脂肪 | 坚果,橄榄油等 |
膳食纤维 | 各类果蔬 |
调味料 | 中西式 |
上班族花样健康自律早餐的做法
儿童节套餐:咖喱鸡➕饭团➕樱桃➕牛奶
自制鸡胸肉小汉堡➕烤蔬菜➕牛奶
胡萝卜黄瓜蛋饼➕红心火龙果➕豆浆
煎鸡胸➕牛奶滑蛋➕烤吐司➕樱桃养乐多
蛋黄肉粽/芋泥粽/梅干菜肉粽➕奥尔良翅根➕虾仁芦笋➕苹果➕自制拿铁/牛奶
蟹棒滑蛋➕蔬菜沙拉➕咖啡
鸡肉taco➕牛奶
煮玉米➕煮鸡蛋➕卤牛肉➕菠菜金针菇鸡蛋汤➕水果
鸡蛋火腿三明治➕可可牛奶➕李子
番茄烩火烧➕捞汁秋葵➕蒸野餐
牛肉贝果三明治➕黑咖啡
卷心菜大阪烧(无面粉)➕无糖豆浆
法式煎吐司➕沙拉菜➕樱桃酱酸奶
香嫩烤吐司碗(牛奶鸡蛋液)➕火龙果/黄瓜➕冰美式
酱香饼➕炸鸡叉骨➕蒸红薯➕蒸鸡蛋➕大米玉米粥
Brunch拼盘➕养乐多
洋葱鸡肉蛋饼➕黄瓜汁
豆乳盒子➕鸡肉饼➕自制拿铁
煎西葫芦➕火龙果汁
麦芬➕煎蛋➕黄瓜➕优益C
泡菜煎蛋开放式三明治➕黄桃牛奶
金枪鱼卷心菜蛋饼➕芒果➕酸奶
蛋黄肉粽➕蒸玉米➕胡萝卜炒蛋➕牛油果奶昔
芝士蛋卷➕蒸南瓜➕烤彩椒➕自制拿铁
青菜煎蛋荞麦拌面
虾仁能量碗➕冰美式
小白菜火腿土豆泥➕油桃➕牛油果牛奶
鸡蛋火腿热压三明治➕蔬菜沙拉➕牛奶
菠菜鸡蛋饼➕妈妈牌芸豆肉包➕牛奶
小贴士
1.菜量是1-2人份,可以靠饮品判断,哈哈哈哈😃
2.以减脂为主,有几天会比较随意,毕竟减脂期要保持心情愉悦😁大家可以参考食材,根据个人情况调整菜量🥗
3.牛奶基本是脱脂牛奶,其实全脂牛奶的脂肪也是优质脂肪,只不过我个人其他食物的脂肪够量了,就喝脱脂或低脂的🥛酸奶都是0蔗糖无添加酸奶~豆浆是无糖的哦
4.我都是1月保持20天左右的训练,额外消耗热量每天在700大卡左右,如果运动少或者不运动,在减脂减肥的宝宝很多食材都可以删掉,也需要减量🏋️
5.大部分早餐都是工作日早上,趁着拉伸/有氧/洗漱的时候同步准备的。根据菜品和熟练程度不同,大约需要花10-30分钟不等🕗