💋BB👼🏻来啦（孕期哺乳期饮食日记）

2017.10.31的时候查出来怀孕了，心情很复杂，既开心又懵圈的感觉……虽然有开始备孕，但是一切来的还是蛮突然的，现在的环境里，我周围很多备孕了好久都没消息的朋友，所以真的感谢天意如此顺利。
既然来了，我一定抓住机会，好好珍惜。
经常遇到很多体重严重超重的孕产妇，她们因为太胖，妊娠期糖尿病和高血压的发生率也大大增加，不仅对母亲不好，对胎儿也不是不利的。话说现在真的是科学怀孕，要摒弃以往孕妇就可以敞开吃，吃的胖胖的这种观念。
我特别羡慕那种怀孕到后期，肚子紧实，体力很好，身体检查一切正常，宝宝出生也符合标准的孕妈。
所以建了这个菜谱，希望自己能以“长胎不长肉，顺利顺产”为目标，在条件允许的情况下，从一开始就合理安排自己的一日三餐，给宝宝一个健康的环境发育成长。
至于孕期运动，因为前期我孕酮查出来稍低，其他并没有任何特殊情况，所以三个月前我停了健身卡，运动主要以中低强度的快走和孕妇瑜伽为主。不出意外的话，我已经决定三个月后回归健身房，加入一些中高强度的肌肉训练。

用料  

💋BB👼🏻来啦（孕期哺乳期饮食日记）的做法  

1. 孕妈妈要注意的问题：
   1.尽量远离不良的工作生活环境
   2.早睡早起，避免熬夜
   3.戒烟戒酒，少喝咖啡和甜饮料
   4.温和运动，保持良好的体力
   5.保持好心情
   6.吃新鲜天然的食物，但是小心天然有毒食物（比如毒蘑菇，毒野菜，生黄花菜，生豆角，苦杏仁等）
   7.避免食用曾经有过敏反应和不耐受反应的食物

2. 1.对于预防宝宝出生后的过敏问题
   a.准妈妈孕期摄入过多柑橘类水果和芹菜，宝宝发生过敏的几率会增加。日常玉米油，葵花籽油，大豆油摄入过多，也会增加风险。
   b.降低宝宝过敏几率的措施→多吃鱼类食物（海鱼注意重金属污染，一周一次）；苹果多胚胎发育很好，每周吃四个以上，可降低宝宝哮喘几率；多吃深绿色叶菜；多摄入VD和适当接触阳光，可以减少5岁以下孩子的湿疹和过敏；
   2.婴幼儿白血病→加工肉类，腌制肉和高热量油炸食物会增加患病风险，富含类黄酮，类胡萝卜素和叶酸的水果蔬菜则会降低风险。

3. 孕早期（1—3月）
   无需增加体重。
   孕早期最需要补充的，是碳水化合物类的主食，特别是孕吐严重的要特别注意摄入淀粉类食物。孕早期保证每天至少摄入180克生重主食（加入一部分粗粮）。可以喝一些原味酸奶，水果250克足矣。除了叶酸，可以吃一些复合B族维生素，能减轻孕早期的不适感。选择天然食物，保证蛋白质的基础供应，可以吃一些蛋羹，蛋花汤，酸奶，牛奶➕少量肉糜，鱼肉，虾仁，避免肌肉分解。

4. 孕中期（4—6月）
   胎盘和子宫随着胎儿发育而长大，母体开始适当储存体脂，体重有所上升。
   1.预防贫血——适量增加含铁食物的摄入。
   2.保证B族维生素的供应——保证每天有蛋，奶和瘦肉或鱼的供应，并在主食中加入1/3～1/2的全谷物，薯类或豆类
   3.孕期全程补充叶酸（每天400微克）
   4.保证碘的供应，但钠不要过量——适量吃海产品，日常食用加碘盐，控制盐量每天6克最好，最多8克。
   5.保证DHA的供应——每日供应不少于250克的ω—3脂肪酸，其中不少于200mg来自DHA。摄入充足鱼类对孕期有好处，但应选择含汞量低的鱼，通常食草鱼的汞含量低于食肉鱼。

5. 孕中期
   需要保证蛋白质的供应，但同时控制体重增加。孕中期，孕妇每天增加的蛋白质和能量分别是15克和300kcal，大约只相当于1个鸡蛋➕250全脂奶➕20克粮食。
   孕期每周吃0.5～1kg（带骨，刺，鳞的总量）就可以了，选用清蒸的方法或者煮。
   孕中期开始，每周约增加0.3～0.5kg体重。

6. 孕期如何控制体重
   1.合理运动——运动能够增强心肺功能，增加胎儿的氧供，利于胎儿大脑发育。运动可以改善母体消化功能，预防孕期过度肥胖，降低妊娠期糖尿病风险。
   避免篮球，骑马，体操等可能跌倒的运动，避免仰卧位运动。走路，慢跑，孕妇瑜伽，广场舞，游泳，器械健身都是可以的。
   强度以每分钟120～150次为度，40岁以上的，为125～140次。
   2.控制孕期饮食——
   提高食物的营养密度，少吃过不吃垃圾食品，吃天然富含营养的食物。
   降低餐后血糖反应，把主食的白米面替换成血糖反应低的粗粮，不吃加油加糖的主食，优先选择餐后血糖反应低的食物。

7. 附上一张孕期宣传册上的表格
   对于孕前体重正常的准妈妈，每周对应的大概体重增长范围。

8. 孕期运动的必要性

9. 孕期运动禁忌症

10. 孕期力量训练

11. 孕期有氧运动

12. 孕期有氧运动

13. 孕期运动强度

14. 孕期运动时长与频率

15. 孕晚期（7～9月）
    孕晚期最容易出现的问题包括体重增长过快，血糖控制不佳，贫血，钙摄入不足。还有很多准妈妈容易发生水肿和便秘，这些都可以通过合理膳食来解决。
    孕后期每天需要增加蛋白质30克，能量450千卡，约等于100克瘦牛肉➕250克全脂奶➕50克水豆腐➕50克水果干。
    避免大量喝油汤，大量炒菜油和吃点心甜食。鱼和海鲜不用每天吃，每次100克足矣。海产鱼每周一次，避免汞超标（可以选三文鱼）。多吃高纤维食物，防止便秘。
    适当补铁和钙，其余补品不是必要的。
    每周体重增加快于孕中期，但是要控制在每周0.5㎏以内。
    选择自然分娩的妈妈，宝宝控制在2500～35  克之间比较理想。

16. 孕期控制血糖的关键：
    1.选择低血糖反应的主食，把精白米面主食部分改为全谷杂粮和淀粉豆类。
    2.选择大量绿叶蔬菜，最好在吃主食之前食用，一口饭一口菜配合吃。蘑菇，香菇，木耳等菌类饱腹感强，配合绿叶菜吃。
    3.把部分肉类替换为鱼类和奶类。
    4.降低烹调油脂用量，炒菜油优先选用茶籽油和橄榄油。
    5.避免吃零食，即食号称“无糖”也尽量不吃。
    6.水果量每天控制在250克以内，优先选择苹果，草莓，桃子，猕猴桃，橙子等血糖反应低的水果
    7.食物不要蒸煮的太软烂，不要打浆，打糊，榨汁食用。
    8.粮食类主食控制在180克水平上，增加水果和奶类的摄入，能够降低血糖的同时，保证碳水化合物和维生素的摄入。
    9.适当增加体力活动，饭后半小时不要坐下
    10.餐后两小时运动最为理想。

17. 关于孕期的书籍，我买了这几本，都讲的很好，推荐给大家。范老师的书不用说，我食谱里写的基本都是摘录上面的。美国育儿百科，写的很全面，很多问题也算实用，但是比较枯燥，新手妈妈偶尔翻翻看，也是不错的。至于母乳喂养的那两本书，真的很棒，强烈推荐！不过这两本书停产了，在某宝上有复印版本，也可以旧书网去淘。让孩子做主这本书母乳知识没有另外一本母乳书写的全，但是内容写的很贴切又有意思，属于打气筒类书籍，看完会增加超多的母乳自信，特别适合没有母乳经验的一胎妈妈。

18. 发一张我的宝贝儿照片
    最后就是来汇报一下我的情况啦。
    整个孕期我增重了12斤，顺产，宝宝出生6.7斤。生完不到一周已经恢复孕前体重，甚至比孕前还轻。月子里没有刻意大补或者喝油汤等等各种下奶汤，奶水很充足，月子里就已经存了半个冰箱。出了月子也没有胖，反而体重更低。写这些是希望大家科学对待怀孕，科学对待坐月子，并不是大家印象里的，每个孕妈妈或者产妇都必须是胖胖的，才会宝宝健康，才会奶水充足。
    加油！有问题欢迎给我的菜谱留言或者作品留言，对于我知道的，会回复给大家。

小贴士

感恩天意的安排。
也欢迎准妈妈们来菜谱交流。