我一周的健身食谱-2

第一次的食谱被很多厨友收藏了，现在是第二期。每个季节有不同的食材，备餐也继续要满足：快手、均衡、好吃，不重复，这几个条件。

1. 主食不超过100g，以两三种杂粮米和大米1:1配置。有时用荔浦芋头等食材代替，或混入南瓜。

2. 优质蛋白质一定要有，上一套食谱我用鸡胸肉比较多，这套换了一些。

3. 蔬菜和纤维类食物一定要有，烹调方式少油。蔬菜类多几样，颜色上有差异代表营养上有互补。

4. 主食、蛋白质肉类、蔬菜的体积比例是1:1:2。

用料  

我一周的健身食谱-2的做法  

1. 主食：大米、紫米、燕麦粒、糙米；蛋白质：茄汁虾仁（蕃茄酱）；蔬菜：紫色茄条微波炉6分钟加酱油和糖拌匀、甜豆用少量水和油煮熟加盐和糖稍拌

2. 杂粮饭、芦笋香菇水煮加麻油拌、三文鱼腩盐黑胡椒照烧汁调味腌制后煎熟

3. 西兰花焯水1分钟，内脂豆腐挖出来上方，打一个鸡蛋进去加盐和胡椒粉，西兰花放在豆腐上，微波炉8分钟；北极甜虾洗干净就可以了，上岸熟冻冻不用再加热了。

4. 荔浦芋头蒸了12分钟；菠菜洋葱白蘑菇切丝炒熟，然后加调味鸡蛋液做成厚烘蛋饼

5. 巴沙鱼解冻后用番茄酱、娃娃菜、番茄块，烧成茄汁巴沙鱼块；杏鲍菇香菇和青椒混炒

6. 虾仁彩椒西兰花：凉拌麻辣海带丝；杂粮饭

7. 茄汁巴沙鱼块、西葫芦炒杂菇放一点剁椒酱调味、杂粮紫米饭

8. 微波炉蒜泥茄子、青椒炒杂菇、黑胡椒蒸鸡胸肉、大米糙米杂粮饭

9. 娃娃菜炖香菇白蘑菇加一点西红柿味道特别鲜甜；蒸鸡胸；杂粮饭

10. 青椒牛肉、麻辣海带丝拌金针菇、蒸鸡胸肉、杂粮米饭