主食°杂粮馒头 •°一发 ·糖尿病食谱

▹ 使用冷藏水合法生成面筋、可以利用碎片时间来做。
▹中筋粉:低筋粉=1:1（为了口感）
▹中低粉混合总量:杂粮粉=3:1
（3:1是为了口感、但若想要升糖效果缓慢一些的话、可以1:1）
▹总粉量:酵母=100:1
▹总粉量:代糖=30:1
▹代糖为赤藓糖醇99.84%+甜菊糖苷0.16%
代糖与白砂糖甜度一致、正常做法可以替换为白砂糖。其实杂粮馒头不加糖也好吃。
▹水量控制在总量的50％、这样做出的馒头口感好、也能很好地兼顾塑型。
当然如果不介意外形、水分大一点、再加上揉面到位、口感会更好。

▹25g一份米/面粉 = 25g一份荞麦馒头 = 35g一份白面馒头。
▹一般市售馒头分为30g/45g/75g 三种规格、也可按自己的实际需求做不同的大小。
▹关于『食物份数转换表』请参照以下链接：
 中的步骤❻.❼.❽

🌟 杂粮最好自己打粉、千万不要用破壁机打成细末。
淀粉类食物颗粒越碎越柔软、它的消化速度就越快、大量被吸收的葡萄糖被涌入血管中、就会造成血糖的快速上升。
So 切记一定保持细小颗粒。
🌟 豆类煮熟、不要打粉打泥。坚果随意、建议保留一些颗粒感、口感更丰富。

⚠️ 「杂粮粥」和「杂粮面』、『杂粮馒头』都不如「杂粮干饭」好、此方只做调剂用。
btw 搭配不当也会造成餐后血糖升高、所以每餐都一定需要均衡营养、每餐都需绿叶蔬菜&蛋白质食物。
但切记吃肉时请不要摄入肥肉、只吃瘦肉为好。

以上。

以上。

用料  

主食°杂粮馒头 •°一发 ·糖尿病食谱的做法  

1. 打碎杂粮 & 熟豆、坚果。（首选莜麦即燕麦、藜麦、黄小米、荞麦、黑麦、大麦、小麦、麦仁、黑米、糙米、玉米碴、玉米面、花生、熟鹰嘴豆、熟黄豆、熟黑豆、熟红豆、核桃、芝麻、奇亚籽、亚麻籽、poppy seeds、以自己的口味来组合搭配。

2. 混合所有的粉类。不包括酵母。混合均匀。

3. 140g左右的水一边加入面团、一边继续搅拌。
   观察面团湿度、备20g水、稍后可用来调整面团湿度。
   此时面团成为絮状。
   把它们揉捏在一起、干就加水、湿就撒点干粉、直至无粉成团。
   
   然后两种方法：

4. 一种就是正常揉面、在最初就用20ml左右的35°C温水/牛奶搅拌酵母、一起混拌至无干粉且不粘手的状态、（此刻若室温在10℃以上、则酵母会在面团中开始缓慢发酵。）
   醒面15分钟。
   然后抓紧时间揉面、往同一个方向搓揉面团、使面筋方向一致。
   搓揉的手势跟搓衣服差不多、用掌心搓、使巧劲。
   颗粒粗、出筋比较慢、一般15-30分钟左右就揉好啦。
   具体看面团情况是否「三光」。
   粗粮馒头一定要偏湿一点的、这样成品很宣软、口感好。

5. 另一种是放入冷藏室5°C17～24hrs、待ta自己生成面筋。
   期间想到就可以戴手套去拉伸对折拉伸对折。可以重复多次。
   17～24hrs后、加入酵母。均匀揉捏滚圆、想加油可在此步骤里充分揉面时加。保鲜膜贴面团覆盖、醒面15分钟。
   最终状态是很光滑、切开无空洞比较平整、揉的步骤就完成啦。

6. 接下来就是排气收面团、切分剂子、造型。这里要注意的是、剂子切口没有太多气孔表示面已经揉到位啦。
   （如果杂粮颗粒粗、建议做50g/个的、如果用的是市售杂粮细粉、建议做35g/个。）

7. 发酵的理想温度为35～39°C、面团温度最高最高为30°C。
   
   蒸锅烧水40～45°C关火、均匀放入面团、面团之间要预留一定距离、盖上盖子开始发酵。
   
   1～2小时发至1.5～2倍大。
   
   用手指蘸点干粉、轻轻戳一下、洞洞不回弹且有米香味就是发酵好了。

8. 开火上汽后、垫好 防粘布/油纸/其他等 蒸10分钟
   （如果粗粮颗粒大、可以适当增加蒸制时间、面团揉得很好的话不需要闷、不放心的话可以闷2～3分钟。)
   需要注意的是、粗粮馒头由于组织颗粒大、表面不会像只有精制面粉的馒头这么光滑。
   （附图是80g一个超大包、蒸了20分钟。）

9. 蒸好的馒头取出撕掉底部的防粘布/油纸/其他等，放到晾网上稍微散一下水汽，防止馒头底部被内部散出来的热气焖的烂乎乎哒。

小贴士

1、加入奶粉是为了增添馒头风味。喜甛的可以加代糖。
2、泡打粉是为了辅助蓬松、使蒸制时面团中的气泡更均匀。
3、冷藏发酵法是为了节约利用碎片时间、添加更丰富层次的麦香米香。
4、后油法是为了增加面团的延展性。
5、吃不完的馒头可以放到温热或者放凉、也就是热气散发出去之后、用密实袋分装冷冻保存。可以冻着放上半个月。
吃时只需直接上汽蒸制10～15分钟 or 微波炉高火叮一下即可。

以上。