七天减脂三餐（一）

特别适合节后需要减脂的小伙伴们（第一季）

用料  

七天减脂三餐（一）的做法  

1.                           第一天
   早餐:
   香蕉牛奶燕麦粥
   食材份量
   全脂牛奶:150毫升
   燕麦: 40克
   香蕉: 80克(约1/2个)
   花生酱:50克
   (用坚果碎也可以10克左右)
   1.牛奶放进锅里，加入燕麦煮沸，关小火
   2.加入香蕉份量的一半，捣碎放进锅里一起
   煮，代替白糖
   3.煮到浓稠后盛出，切香蕉片装饰，再加一
   小勺花生酱作为健康脂肪。也可以加一些奇亚籽和肉桂粉

2. 午餐:
   韩式蔬菜豆腐拌饭便当
   食材份量
   糙米饭(大米生重): 60克
   北豆腐: 200克
   胡萝卜:50克
   菠菜:100克
   韩式辣酱: 1/2勺
   烹饪油:5克
   1.糙米饭煮熟，放进便当盒
   2.豆腐切块，放进平底锅煎熟，可以加一些
   辣椒粉、孜然粉调味，同时加切片的香菇一
   起炒熟
   3.最后加焯熟的菠菜以及胡萝卜，韩式辣酱
   加水稀释后就可以了，拌饭酱里加一点香油
   和糖会更好吃，看大家的需求

3. 晚餐:
   南瓜鸡胸西兰花
   食材份量
   贝贝南瓜: 200克
   鸡胸肉: 120克
   西兰花: 100克
   烹饪油: 10克
   1.贝贝南瓜切片，不要切太厚否则不容易熟
   鸡胸肉用盐和黑胡椒腌制一下，西兰花切
   小朵
   2.平底锅加油烧热，先把南瓜和鸡胸肉放进
   去煎，鸡胸肉煎好之后，放进西兰花，加一
   些自己喜欢的调味料就可以啦。比如辣椒粉
   孜然粉等等，想要偷懒的话可以直接加酱
   油
   
   加餐
   香蕉(中等大小）不饿不吃，也可以换成其他水果

4.                       第二天
   早餐:
   番茄蛋吐司+芒果
   食材份量
   全麦吐司:80克/约两小片
   鸡蛋; 2全蛋+1个蛋白
   番茄;1个
   芒果: 100克
   烹饪油: 5克
   1.番茄切碎末，平底锅加一点油把番茄碎放
   进锅里炒成泥状，加海盐、黑胡椒和罗勒调
   味
   2.鸡蛋搅拌均匀，放进锅里和番茄泥一起翻
   炒
   3.最后夹在全麦吐司里，搭配一些芒果或者
   其他你喜欢的水果就可以了。

5. 午餐:
   虾仁炒包菜
   食材份量
   糙米饭(大米生重):50克
   虾仁:150克
   包菜: 100克
   胡萝卜:30克
   烹饪油:5克
   1.包菜撕成片，锅里加少量油,加入蒜末炒
   出香味后，加入包菜片翻炒,包菜变软后，希
   加入虾仁。最后加蚝油调味,蚝油是非常低卡的调料
   2.胡萝卜切薄片，加白醋、大蒜粉(或者蒜
   末)以及海盐拌匀

6. 晚餐:
   鸡胸肉炒饭
   食材份量
   糙米饭（生重）:50克
   鸡胸肉:120克
   西兰花:200克
   青豆:50克
   1.西兰花和鸡胸肉分开切成小块，鸡胸肉加料酒腌一下去腥味，也可以再加一些白胡椒
   2.平底锅加蒜炒出香味，加鸡胸肉炒到断生后加入青豆与西兰花翻炒
   3.最后加入中午剩的糙米饭，加蚝油和胡椒粉调味就可以了
   
   加餐:坚果20克，不饿不吃
   200毫升牛奶/加奶咖啡

7.                              第三天
   早餐
   牛油果鸡蛋吐司
   食材份量
   全麦吐司: 80克/约两小片
   鸡蛋: 1全蛋+1个蛋白
   牛油果: 1/4个
   烹饪油: 5克
   如果你买不到牛油果可以换成10克坚果，搭配鸡蛋和吐司
   1.吐司用面包机烤一下。
   2.鸡蛋打匀，放进锅里翻炒，加盐和黑胡椒调味，鸡蛋开始凝固的时候就关火，用锅的余温煎熟，这样更嫩
   3.吐司摆上碾碎的牛油果泥，加盐、黑胡椒，和辣椒粉调味，再加上炒蛋就好了

8. 午餐
   照烧鸡胸香菇+凉拌西葫芦
   食材份量
   糙米饭(大米生重) :60克
   鸡胸肉: 150克
   西葫芦: 200克
   香菇: 4-6个
   烹饪油: 8克
   1.鸡胸肉用料酒和白胡椒腌制一下，锅里加
   少量油，将鸡胸肉放进锅里煎，同时在锅里
   空余的地方放一些香菇
   2. 鸡胸肉中小火，每面煎3-4分钟，出锅前加入照烧汁，收汁出锅，照烧汁超市有现成
   的卖，你也可以自己做(1勺酱油+1勺料酒+1/2勺蚝油+一点蜂蜜提味)
   3.西葫芦擦丝，可以生吃也可以用水焯一下
   加1勺白醋或柠檬汁，适量剁椒，大蒜粉
   或新鲜大蒜末调味。

9. 晚餐
   蔬菜黑豆汤
   食材份量
   黑豆:70克（可换成其他豆子）
   新鲜玉米粒:50克
   彩椒:150克
   洋葱:10－20克
   蒜，香菜适量
   （可在汤里加一些个人喜欢的蛋白质，豆腐或者虾）
   1.洋葱，彩椒，蒜切碎
   2.汤锅加少量油，加入切碎的彩椒，洋葱，蒜炒香后，加入辣椒粉，干辣椒碎，孜然粉，盐，黑胡椒调味
   3.加水煮沸后，加入泡好的黑豆和玉米粒，小火煮10－15分钟，等到黑豆软糯即可
   
   加餐
   燕麦巧克力饼干一块可换成200克水果/20克坚果
   

10.                            第四天
    早餐
    番茄蔬菜欧姆蛋
    （不能适应没有主食，可以2个全蛋再搭配一片面包）
    食材份量
    全鸡蛋:3个
    菠菜:100克
    番茄:1个
    牛油果:1/4个
    烹饪油:5克
    1.香菇切片，番茄切碎，菠菜切段，鸡蛋打均匀后加盐调味备用
    2.锅里加油后，把蔬菜放锅里炒熟，加盐和大蒜粉调味
    3.平底锅煎蛋饼后，把炒好的蔬菜倒入，再加一点牛油果装饰一下
    

11. 午餐
    咖喱鸡胸肉三明治
    食材份量:
    吐司:120克（约2片）
    鸡胸肉:120克
    生菜:50克
    番茄:1/2个
    牛油果:1/4个
    烹饪油:5克
    1.鸡胸肉用盐，咖喱粉腌制10分钟，放进锅中煎熟后，用叉子弄成鸡丝
    2.吐司用吐司机烤一下，依次放上生菜，切片的番茄，咖喱鸡胸肉，牛油果，生菜，最后盖上保鲜膜另一片吐司
    

12. 晚餐
    油菜虾仁+米饭
    食材份量:
    杂粮饭60克
    油菜200克
    虾仁150克
    烹饪油5克
    大蒜
    1.大蒜，干辣椒切碎，锅中下油放入大大蒜和辣椒炒香后，加入虾仁炒至变色，油菜切段，放入一起翻炒，最后加一点盐和蚝油调味，炒到油菜熟即可
    
    加餐
    200克水果，不饿不吃