减脂餐：烤鸡胸肉糙米饭

年后归来 吃点清淡的刷刷脂 把肥肉全部全部甩掉！
在下厨房看过很多类似菜谱，今个儿自己动手了一次，分享经验

用料  

减脂餐：烤鸡胸肉糙米饭的做法  

1. 蒸山药糙米饭：这里我用小熊DFH-S2016点热饭盒（学生党必备！）
   糙米100g+水150g蒸约30min后，放入切块山药，继续蒸20min。即可。
   

2. 烤鸡胸肉：这里我用小熊12L最小的电烤箱（学生党）
   鸡胸肉150g清水洗净
   用刀稍作切割 但不切开
   用橄榄油、黑胡椒、盐抓匀，腌制一晚（放冰箱腌最好，我没有，正好天气不算热，我室外腌制1晚
   早上，用锡纸包裹腌好的鸡胸肉，烤箱220度预热10分钟，将肉放入烤约15-18分钟，即可

3. 水煮西兰花：水烧开，放入西兰花，煮5min。

小贴士

因为糙米比较硬，我煮的时间比较久，这个小锅功率小，时间也是久一些，大家可以根据自己锅的情况酌情增减时间。

这样蒸出的糙米饭（取出山药后）吸水膨胀至约300g，可以分两顿吃。（我分三顿，下次少蒸点儿，米水比1:1.5。

我锅功率小，西兰花我煮了5min，有帖子说可以煮2min。

热量清单：西兰花100g                    33大卡
                 糙米饭（熟）100g         147大卡
                  鸡胸肉150g                    200大卡
                 山药70g                          40大卡
                 橄榄油6g                         54大卡
                 黑胡椒0.8g                      3大卡
共477大卡，作为午饭，中午微波炉加热3分钟即可。但我这个碳水偏少，建议吃150g糙米饭。