【高效备餐攻略】备餐前如何计划？备餐时如何实践？吃什么？怎么做？吃多少？怎么放？全都有！

【值得收藏的高效备餐攻略】
备餐前如何计划？备餐时如何实践？吃什么？怎么做？吃多少？怎么放？全都有！
本次视频内容分为2个部分，：
Part1「备餐计划篇」
1 吃什么/食材选择
2 怎么吃/烹饪做法&菜品选择
3 吃多少/食材准备份量
4 何时吃/饮食安排
5怎么放/备餐保存

Par2「备餐实践篇」
1 计划确认
2 食材预处理阶段
3食材处理和制作阶段
4 分装保存阶段
5 食用阶段
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下文图文部分为蚕豆腊肉焖饭、蒸红薯紫薯、葱油鸡腿、鸡肉杂蔬焖菜、韩式腌鸡蛋、杂蔬菌菇包等食谱的分享，方便你们收藏哦！
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PS：下厨房的视频上传要求小于200M，所以这里的视频可能没那么清晰，也欢迎厨友们来珂珂的小红书和B站@珂珂食光来互动～这里看视频更清晰！也欢迎一起交流精进厨艺哦！

用料  

【高效备餐攻略】备餐前如何计划？备餐时如何实践？吃什么？怎么做？吃多少？怎么放？全都有！的做法  

1. #蚕豆腊肉焖饭#
   【食材准备】生米450g：300g白米+150g杂粮米（对应熟米900g=每餐150gx2人x3次午餐）、水400g、蚕豆150g、腊肠 2-3个；橄榄油、生抽、蚝油、糖、芝麻油
   【制作步骤】
   蚕豆洗净；腊肠斜切小段；称量450g生米，淘洗干净；然后在锅里加入蚕豆、腊肠，和430g左右的水量；（约5-15‘）
   再加入橄榄油、生抽1少、蚝油适量、糖，稍微搅拌后，选择精煮饭1小时后即可。（1h）

2. #椰香紫薯/红薯泥#
   【食材准备】
   芋头 400g（500g去皮后 差不多400g）
   山药 400g
   紫薯 300g
   【制作步骤】
   芋头、山药和紫薯去皮，洗净，滚刀切块或切片；（5-15‘）
   全部放入蒸锅蒸熟；（40分钟左右）
   保留一些块状紫薯直接放保鲜盒；
   剩余紫薯和芋头混合一起后压成泥状；再加入10g黄油、适量蜂蜜和200ml椰浆，搅拌均匀；装入保鲜袋，压平，用筷子压出4/6/9小块；
   山药单独压成泥，保存保鲜袋，铺平，压出4/6/9小块

3. #葱油鸡腿#
   【食材准备】
   鸡腿4个 500g 去皮可以减少油脂哈哈
   小葱 若干
   【制作步骤】
   提前加料酒、酱汁腌制鸡腿；切葱花备用；
   将腌制好的鸡腿放入电饭锅，加入葱末、姜末或姜汁和少量盐，如果没去鸡腿皮可不放油，这次去掉了鸡腿皮就放一点点橄榄油‘煮20分钟左右即可（也可以用蒸锅蒸20分钟）；
   将鸡腿取出放进盘子上（鸡汁过滤掉葱花后备用），再撒一些新鲜葱花，然后准备适量的热锅热油，浇在撒着葱花的鸡腿上；然后将葱油混合电饭锅里的鸡汁，放入密封容器保存起来，吃的时候取1-2勺浇在鸡腿上，再放微波炉加热2分钟就OK啦！

4. #杂蔬焖菜#
   【食材准备】
   -洋葱：切成丁，切条；
   -胡萝卜：切块
   -彩椒：切丁或切块；
   -芹菜：摘掉叶子，切段；
   -西葫芦
   -西蓝花
   -多种菌菇
   【制作步骤】
   焖菜的肉类食材（如虾仁、鸡胸肉等）需要提前腌制10分钟以上；
   
   处理焖菜食材过程中记得煮一锅热水，水沸腾后放入3-6个鸡蛋煮6-7分钟取出（或者冷水加鸡蛋煮10分钟也是溏心蛋）；
   
   处理好所有蔬菜类食材；
   （洗净所有需要洗的食材，切成适口大小：
   将洋葱、胡萝卜、彩椒、芹菜、西葫芦洗净，切块；
   西兰花用盐泡几分钟后，切朵洗净沥水备用；
   所有菌菇去掉根部，洗净，用厨房纸擦干；按照每餐需求量分装到保鲜袋里，做成菌菇杂蔬包；
   老豆腐切小块，放保鲜袋后对折分两半，放冰箱冷冻保存）
   
   先热锅，加入少许橄榄油，把肉类食材如鸡肉丁煎熟盛出；
   再放入蔬菜翻炒1-2分钟；
   再在沿锅边撒少量水，盖锅盖中小火焖2-3分钟；
   开盖，放入炒好的鸡肉丁，加海盐和黑胡椒调味，关火焖十几秒可出锅。

5. #腌鸡蛋#
   煮好的鸡蛋剥皮放到一个干净无水的容器里，然后加入蒜末、剁椒、生抽、糖，最后倒入矿泉水搅拌均匀，放到密封容器里保存，随吃随取即可。

6. 综合蔬菜包灵感参考

7. 本次本餐成果～