【高效备餐进阶】超硬核备餐教程！如何设计一日四餐菜单/计算饮食摄入/做好备餐时间管理？

【高效备餐进阶指南】手把手教你1.5h搞定2天8餐！这个保姆级教程太硬核干货！如何设计一日四餐菜单/计算饮食摄入/做好备餐时间管理？看完全知道！
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本次内容分为3个部分：

Part 1 <计划篇>
一、如何制定备餐菜单
二、如何计算饮食摄入量

Part 2 <实践篇>
一、备餐时间管理规划
二、食材预处理环节
三、食材处理&制作&分装

Part 3 <食用篇>

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其实制作过程倒还轻松
就是100+G的视频素材剪辑起来有些复杂……
总之！能对大家有所帮助就值得啦！！ (●´З｀●)

用料  

【高效备餐进阶】超硬核备餐教程！如何设计一日四餐菜单/计算饮食摄入/做好备餐时间管理？的做法  

1. #混合燕麦杯#
   食材准备：
   【主料】燕麦40g x2、奇亚籽10g x2、牛奶50ml x2
   【辅料】花生酱1勺、蜂蜜1勺
   制作步骤：
   杯中加燕麦、奇亚籽，倒入牛奶，加入所有花生酱和蜂蜜，搅拌均匀，盖盖密封，冷藏保存
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2. #杂粮饭#
   称量米饭，洗净；电饭锅煮饭1小时即可
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3. #蒸红薯紫薯玉米#
   红薯、紫薯和玉米去皮，切小块；放蒸锅，蒸30-40分钟左右；蒸熟取出即可～

4. #金银蒜蓉西兰花#
   西兰花用盐水浸泡5分钟左右，切小朵，洗净沥干备用；
   小奶锅加水煮沸，放少量油，把西兰花焯熟（约1-2分钟）捞出，沥水；
   热锅热油，加一勺蒜蓉，炒出香味；
   加入焯好的西兰花翻炒，再加一勺蒜蓉、1勺生抽、少量盐，翻炒1分钟左右，即可出锅。
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5. #烤杂蔬#
   所有食材洗净，切好；
   烤箱上下火预热200度；
   烤盘放烘培纸或锡纸，喷油，放入洗切好的蔬菜，均匀撒上海盐、黑胡椒，再喷些橄榄油，搅拌均匀一些，放烤箱；
   时间到，取出，分装，就搞定了。
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6. #蔬果零食#
   小番茄洗净即可；
   黄瓜洗净后可切小段
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7. #咖喱鸡肉鹰嘴豆#
   提前一晚处理并腌制鸡腿；
   鹰嘴豆提前一晚泡发；备餐开始前放热水煮30分钟左右，捞出过凉水后沥干备用
   准备切好的洋葱、番茄粒、杂蔬粒；
   热锅热油，加蒜蓉和洋葱炒出香味；加番茄翻炒；
   再加入鸡肉、煮熟的鹰嘴豆、咖喱块，翻炒1-2分钟左右；
   加入适量椰浆（热水或椰奶也可以），盖锅盖，改中小火焖3-5分钟；
   开盖，用盐和黑胡椒调味，最后翻炒1-2分钟，即可。

8. #虾仁炒蛋#
   食材准备：
   【主料】鸡蛋 3个（加少量盐打成鸡蛋液）、虾仁 100g（加姜和料酒提前腌制）
   【辅料】橄榄油、盐、黑胡椒
   制作步骤：
   虾仁提前一晚（或10-30分钟）加料酒和姜汁腌制；
   平底锅里加橄榄油，开大火，倒入虾仁，翻炒至虾仁变色，加盐和黑胡椒调味；鸡蛋打入碗里，加盐搅散，倒入已变色的虾仁上，待鸡蛋液凝固后，往里推或翻面，双面均炒熟后盛出。

9. 早餐搞定！

10. 早餐食用场景～

11. 午餐搞定！

12. 3分钟快手午餐～

13. 健康的蔬果零食作为下午茶！

14. 健康快手晚餐🥣

15. 一人份的2天8餐！或者2人份的1天4餐！

16. 计划性饮食，让你控制性地摄入健康食材！
    You are what you eat.