二合一健康营养减肥食谱

小鱼最近正在学习营养配餐和体重管理的课程，正值夏天也想要更苗条些，所以根据最近所学研制了以下几款方便快捷，营养均衡，并且美味的减肥食谱和大家一起分享探讨。
这几款食谱的共同特性就是：合二为一，将主食与菜结合到一起。
减肥期间，很多人都选择不吃主食，怕积累更多脂肪，但这种做法是不合理的，最好的做法就是，用有利于减肥的其他食物代替常吃的精米白面。
替代主食的减肥食物必须有这么几个特点：
1、能增强饱腹感；
2、GI值低；
3、所含其他物质有利于减肥。
而日常生活中，下面食物是代替主食最好的选择👇

全麦面包：是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包，与普通面包相比，它富含膳食纤维，饱腹感强，GI值远低于普通面包，让人体有充足的时间吸收它产生的糖分，而不是转化为脂肪存储起来，同时含有的蛋白质、矿物质更多，营养更丰富。

燕麦片：含有丰富的可溶性纤维和蛋白质，所以能给人饱腹感，这当然也就可以帮助你抑制食欲。此外，燕麦富含膳食纤维，消化纤维需要更多能量，能量的消耗也是减肥的关键。

红薯：含有大量的黏液蛋白，能维持血管壁的弹性，使皮下脂肪减少。又因红薯体积大，饱腹感强。红薯含热量非常低，比一般米饭低得多，适量食用可起到减肥作用。 红薯所含的粗纤维在肠道内不易被吸收，有阻止糖类变成脂肪的特殊功能，是理想的减肥食物。

土豆：土豆有丰富的膳食纤维，有抗衰老的功效，并且是高钾低钠的食物，非常适合水肿型肥胖者食用，具有瘦腿的功效。最主要饱腹感强。

玉米：营养丰富，含有大量蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、卵磷脂等。其中，有一种尼克酸对健康非常有利。

山药：既是蔬菜，又是粮食。富含碳水化合物、纤维素，对身体健康也十分有益。这个当做主食是很不错的选择，吃得多也不会摄入过多的热量，饱腹感也腻害！

南瓜：营养丰富，含有可降低血糖、促进胰岛素分泌的成分，有助于瘦身。而且更让人想不到的是，南瓜的热量比白米饭低。多吃南瓜还可以促进消化，使大便通畅，还有排毒养颜的功效。

藕：莲藕也是含淀粉含量较高的食物，因此可以替代主食，但它的含糖量并不是很高，但是含有较丰富的维生素C，具有很好的补虚养心开胃舒郁的功效，并能止泻充饥。

豆腐：含有大豆蛋白、大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆多不饱和脂肪酸、大豆维生素E、大豆膳食纤维等六大保护血脂、调节血脂的成分，经济实用，最适合减脂人群食用。

由于主食是碳水化合物的主要来源，而我们身体必须的七大要素之一就是碳水化合物，所以减肥不吃主食会严重造成营养失衡，不利于健康，所以以下菜品都是用这些富含碳水化合物同时又低糖、低热量、营养丰富利于减肥的食物来替代我们日常常吃的精米精面。

用料  

二合一健康营养减肥食谱的做法  

1. 根据中国居民平衡膳食宝塔建议我们每天要想营养均衡需要摄取以上量的各种食物，所以我们减肥的同时更要保证健康和营养均衡。
   根据以上需求量，我们按一日三餐平均摄入量的需求，每餐包括谷薯类（主食）80～130g；蔬菜类100～170g；肉类（包括禽畜类、水产品、蛋类）40～80g，来设计菜谱，每餐一道菜即可满足全部需求，方便快捷又低卡✌️

2. 人体必需七大营养素

3. 一、什锦土豆丝（主食土豆）
   配料：谷薯类——土豆（80～130g）
              蔬菜类——胡萝卜、青椒、红椒、洋葱、大蒜（100～170g）
              肉类——牛肉（40～80g）
   调料：橄榄油（8～10g），李锦记薄盐酱油或豉油、旧庄蚝油（10g左右）（或用2g盐代替，味道差一些）
   做法：全部切丝，先炒熟肉，再放入青菜，然后放入调料炒熟即可。

4. 二、什锦玉米粒（主食玉米）
   配料：谷薯类——玉米粒（80～130g）
              蔬菜类——胡萝卜、黄瓜、红椒、青豆、小葱（100～170g）
              肉类——鸡胸肉/火腿、鸡蛋（40～80g）
   调料：橄榄油（8～10g），李锦记薄盐酱油或豉油、旧庄蚝油（10g左右）（或用2g盐代替，味道差一些）
   做法：全部切丁，先炒熟肉，再放入青菜，然后放入调料炒熟即可。

5. 三、什锦藕片/山药（主食藕/山药）
   配料：谷薯类——藕/山药（80～130g）
              蔬菜类——荷兰豆、胡萝卜、红椒、西芹、黑木耳、大蒜（100～170g）
              肉类——虾仁/鸡胸肉（40～80g）
   调料：橄榄油（8～10g），李锦记薄盐酱油或豉油、旧装蚝油（10g左右）（或用2g盐代替，味道差一些）
   做法：全部切片，先炒熟肉，再放入青菜，然后放入调料炒熟即可。

6. 什锦山药

7. 四、蔬菜沙拉（主食全麦面包/熟燕麦）
   配料：谷薯类——全麦面包/熟燕麦（80～130g）
              蔬菜类——紫甘蓝、西生菜、圣女果、黄瓜、洋葱、苦菊等随意（100～170g）
              肉类——鸡胸肉、鸡蛋、虾仁、金枪鱼随意（40～80g）
   调料：橄榄油（8～10g），醋或柠檬汁适量、黑胡椒适量、盐（2g）
   做法：蔬菜洗净，切成喜欢的形状，肉类炒熟放入蔬菜中，将所有调料和谷薯类放入拌均即可。

8. 五、什锦海鲜豆腐（主食豆腐）
   配料：谷薯类——豆腐（80～130g）
              蔬菜类——香菇、油菜、青豆、红椒、胡萝卜、木耳（100～170g）
              肉类——鱿鱼/龙利鱼柳、虾仁（40～80g）
   调料：橄榄油（8～10g），李锦记薄盐酱油或豉油、旧庄蚝油（10g左右）（或用2g盐代替，味道差一些）
   做法：全部切块，油锅炒豆腐，然后放入除油菜以外的青菜翻炒，加入少量的清水煮开，然后加入肉类和调料，收汁放入油菜炒熟即可。

9. 六、番茄麻辣烫（主食土豆、红薯）
   配料：谷薯类——土豆、红薯（80～130g）
              蔬菜类——喜欢的青菜随意（100～170g）
              肉类——牛肉/鸡胸肉/火腿/龙利鱼柳随意（40～80g）
   调料：橄榄油（8～10g）、蕃茄酱适量、李锦记薄盐酱油或豉油、旧庄蚝油（少量）、芝麻酱、花生酱、腐乳汁、香油
   做法：油锅将西红柿炒出汁加入适量番茄酱，再加入适量清水，煮开后2分钟一次加入蔬菜和肉类（按易熟程度先后加入），将调料中除橄榄油，蕃茄酱之外的调料放在一起调均，蘸食即可。

10. 七、红菜汤（主食土豆）
    配料：谷薯类——土豆（80～130g）
               蔬菜类——胡萝卜、西红柿、卷心菜、芹菜、洋葱、大蒜（100～170g）
               肉类——牛肉（40～80g）
    调料：橄榄油（8～10g），李锦记薄盐酱油或豉油、旧庄蚝油（10g左右）、盐适量、蕃茄酱、料酒
    做法：全部切小块，先放油、料酒炒熟肉盛出，再将除西红柿以外的蔬菜炒至五分熟盛出，然后将番茄炒出汁放入番茄酱，加入适量清水煮开后两分钟放入牛肉，煮20分钟，再放入蔬菜，然后放入调料开锅后煮5～8分钟，煮烂即可。

11. 八、中式什锦土豆泥（主食土豆、花生）
    配料：谷薯类——土豆、花生（80～130g）
               蔬菜类——小葱、香菜、生菜/白菜、茄子、洋葱等蔬菜（100～170g）
               肉类——牛肉/鸡蛋（40～80g）
    调料：喜欢的酱料适量，来炒制牛肉酱或者鸡蛋酱
    做法：全部蔬菜切碎，土豆和茄子蒸熟弄碎，放入花生和酱料拌均即可。

12. 九、西式什锦土豆泥（主食土豆、玉米粒）
    配料：谷薯类——土豆、玉米粒（80～130g）
               蔬菜类——胡萝卜、黄瓜、青豆、芹菜（100～170g）
               肉类——虾仁/火腿/金枪鱼（40～80g）
    调料：橄榄油（8～10g），牛奶，蜂蜜、盐、柠檬汁、黑胡椒
    做法：全部切丁，土豆玉米粒青豆蒸熟，土豆弄碎，然后放入调料拌均即可。

小贴士

一日三餐按菜谱每道菜来食用的话，每天只需再饿的时候补充适量奶制品和低糖水果，并保证充足的水分！保证充足的水分！保证充足的水份！非常重要，因为每道菜都富含丰富的膳食纤维，如果没有充足的水份，很容易在肠道结块，反而容易引起便秘！此食谱不会暴瘦，均衡营养的同时，降低脂肪和热量的摄取，同时配合适量运动，从而达到健康减肥的目的。
以上图片由于部分菜谱未拍摄图片，故部分引用网络图片