万能食物交换法（不再烦恼每天吃啥）

同样是谷类，25g的大米和25g小米的能量、蛋白质、碳水类似，那么如果食谱中是50g的大米，我就可以换成50g的小米。
为什么可以进行食物交换？因为根据我们日常的计量习惯，把各类食物按照其来源、性质分为六大类：谷薯类、蔬菜类、水果类、蛋白质类、油脂类和坚果类，而同类食物在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物热量相似，所以能够任意交换。
⚠️一定是同大类互换，比如谷薯类🍞和奶制品🥛就不能相互换的。
（部分食物交换图片来源网络，部分内容来自丁香医生，仅供个人查阅方便，侵删）

用料  

万能食物交换法（不再烦恼每天吃啥）的做法  

1. 1、等值谷薯类交换表

2. 2、等值蔬菜交换表

3. 3、等值水果交换表

4. 4、等值大豆交换表

5. 5、等值肉类交换表

6. 6、等值奶制品交换表

7. 7、等值油脂交换表

8. 8、🍠谷薯类互换法则🍘

9. 9、🥦蔬菜类/水果类互换法则🍓

10. 10、🥩肉、鱼、蛋类/ 奶制品、豆制品类互换法则🥛

11. 原食谱：（可以和上图👆🏻👆🏻对比）
    🍳早餐：燕麦片50g + 鸡蛋一个（40g）+ 低糖酸奶300g
    🍓加餐：草莓200g，煮紫薯50g（小半个）
    🍱中餐：大米黑米饭（大米40g，黑米30g）+青椒炒瘦猪肉（瘦猪肉50g，青椒200g）+小葱拌豆腐（嫩豆腐150g，小葱若干）
    🍲晚餐：杂粮馒头大半个（馒头105g）+白灼虾（虾85g，其中虾仁大约50g）+蚝油生菜（生菜200g）
    🌰加餐：巴旦木10g
    
    具体操作如下：
    
    1.🍳早餐：
    燕麦片换成杂粮粥，50g燕麦=50g杂粮，选黑米和小米的组合，各25g。
    鸡蛋不变。
    低糖酸奶换成全脂奶，150g低糖酸奶=250ml全脂奶，那300g酸奶约等于500ml全脂奶。
    
    早餐食谱变为：杂粮粥（黑米25g，小米25g）+ 鸡蛋一个（40g）+ 全脂奶500ml
    
    2.🍓加餐：
    草莓换成橙子，也是200g
    紫薯换成芋头，50g
    
    加餐食谱：橙子一个（约200g），煮芋头50g（小半个）
    
    3.🍱中餐：
    大米和黑米等量换算成面条，即40g挂面+30g荞麦挂面（为了粗细搭配）
    青椒炒瘦猪肉，换成毛豆烧鸡：
    瘦猪肉和鸡胸肉等量替换，即50g鸡肉，但是200g的青椒=30g毛豆
    豆制品选择凉拌豆腐干，150嫩豆腐=40g豆腐干。
    
    中餐食谱为 ：毛豆烧鸡盖浇面（鸡肉50g，毛豆30g，挂面40g，荞麦挂面30g）+凉拌豆腐干（豆腐干40g）
    
    4、🍲晚餐：
    晚餐我们选蔬菜海鲜鸡蛋饼
    主食：105g馒头=3 * 35馒头 =75g面粉
    生菜200g，换算成100g胡萝卜
    50g的虾仁保留
    
    晚餐食谱：胡萝卜虾仁鸡蛋饼（面粉75g，虾仁50g，胡萝卜丁100g，鸡蛋少许）
    
    所以通过食物交换后，全天食谱编制如下：
    🍳早餐：杂粮粥（黑米25g，小米25g）+ 鸡蛋一个（40g）+ 全脂奶500ml
    🍊加餐：橙子一个（约200g），煮芋头50g（小半个）
    🍱中餐：毛豆烧鸡盖浇面（鸡肉50g，毛豆30g，挂面40g，荞麦挂面30g）+凉拌豆腐干（豆腐干40g）
    🍲晚餐：胡萝卜虾仁鸡蛋饼（面粉75g，虾仁50g，胡萝卜丁100g，鸡蛋少许）
    🌰加餐：核桃仁10g
    
    🧂油和盐：平均分配到2餐或3餐