最正宗的一周沙拉合集，酱汁搭配+实用备菜方法做法大全，一周沙拉合集，酱汁搭配+实用备菜方法的详细做法_早餐食谱

一年365天我至少200天的早餐都有沙拉，想跟大家分享「一周沙拉」。但是呢，从某种意义上来说，沙拉不需要食谱。无非是把各种食材统统拌在一起，能生吃的直接拌，不能生吃的弄熟了再拌。那我要分享些什么呢？

翻了从前大家的评论，问题基本集中在这么几方面：❶ 沙拉菜种类多，每次只用一点点，怎么备菜？❷ 你都用什么沙拉酱？❸ 有没有食材组合的公式模板？

那就从这几方面来分享吧，提供一些【思路】和【方法论】。选了7种风格迥异的沙拉——

▶每日基本沙拉
▶水果麦片沙拉
▶芒果鲜虾三文鱼沙拉
▶春雨沙拉
▶烤蔬菜沙拉
▶鸡蛋土豆泥沙拉
▶鸡丝意面沙拉

🎁【特别鸣谢】本文由我非常喜欢的、配料表干净、热量低、味道好的酱汁调味品牌VEpiaopiao赞助。

用料

▶ 沙拉基底（蔬菜/水果…）
▶ 蛋白质（肉/蛋/豆类…）
▶ 低GI碳水（杂粮谷物/根茎类…）
▶ 优质脂肪（坚果/种籽/奶酪芝士…）
▶ 沙拉酱汁

一周沙拉合集，酱汁搭配+实用备菜方法的做法

⭐【每日基本沙拉】⭐
这是我最常吃的搭配：小番茄+煮鸡蛋+生菜。把它最先拿出来说，是因为它食材最易得、好保存，且能作为所有花式沙拉的万能基础！
如果你很苦恼沙拉菜不好准备的话，请务必试试这个方法。只需要每周买一棵生菜（任何品种都可以），买一盒小番茄（圣女果），鸡蛋总归家里都有。放在冰箱里，每天摘几片叶子吃。我基本一周吃完，吃完了立刻再买，冰箱里生菜是不断的。⭐【生菜冷藏一周没问题的，偶有不好的叶片就摘掉，如果生菜瘪了，在冷水中泡半小时就会重新支棱起来。】
如果你上下班的路上就有便利店、超市，或者生鲜电商能方便送上门的话，完全可以每周买2-3次这种包装好的混合沙拉菜，一盒或者一袋可以吃好几顿，作为沙拉基底非常合适。我现在最常买的就是左边这种。
我前阵子甚至在阳台上自己种了小番茄和生菜！只要有这俩，早餐沙拉根本不发愁。
有了【小番茄+鸡蛋+生菜】这一万能基础，就可以随时按照我在用料表里列举的食材种类（沙拉基底+蛋白质+碳水+脂肪），往里加东西。我的每日早餐就是这样来的～
最基本的沙拉，搭配最基本的油醋汁就很好。⭐【自制油醋汁】也很简单，2份的橄榄油+1份的酸味（可以是柠檬汁、意大利黑醋、甚至中式的米醋）+一点点盐+一点点黑胡椒粉，充分摇匀。想要更好吃呢，就买现成的。VEpiaopiao这款【法式蜂蜜油醋汁】用了红葡萄酒醋，所以呈橘粉色，蜂蜜的甜味很明显，还有一点点芥末，配料表天然简单，味道也好，还很百搭。
⭐【水果麦片沙拉】⭐
以混合生菜打底，家里有什么水果，就切一切放上。我这里用了草莓+香蕉+猕猴桃+蓝莓。最后撒两大勺可以干吃的那种早餐麦片（每日坚果也可以）。
变化一下，如果没有蔬菜，把麦片和水果放到酸奶里，也是一份非常快手的早餐。
我家的蓝莓一直都是冷冻的，新鲜的盒装蓝莓买来后，我就直接整盒丢冷冻，要用的时候拿几颗出来（无需提前解冻），拌酸奶、点缀沙拉、打smoothie都很方便，随用随取。其他大颗粒的水分多的水果不适合这样简单粗暴冷冻，但蓝莓可以。
水果沙拉最适合搭配带果味的沙拉酱汁，比如丘比的柚子沙拉汁之类的。但市售沙拉汁添加剂真的太多了，相比之下VEpiaopiao的【蜜桃威士忌沙拉汁】配料极简，就是水+桃汁+苹果汁+柠檬汁，一点点盐，一点点威士忌（几乎尝不出酒味），不含白砂糖，而是用的赤藓糖醇（很不错的一种代糖），最后再用天然的淀粉增加一点点稠度。我很喜欢桃子的香味，这款的味道就是非常浓郁且自然的桃子果汁！我甚至愿意冲水当饮料喝😂
⭐【芒果鲜虾三文鱼沙拉】⭐
这款属于海鲜沙拉，依旧是混合沙拉菜打底，切小块的三文鱼、虾仁提前煎熟（不用腌），我加了芒果，又放了小米辣，有一点东南亚风情，非常好吃！
我冰箱冷冻柜里总是会有很多海鲜囤货，比如虾仁、三文鱼、巴沙鱼片、蟹柳棒、金枪鱼罐头（这个常温即可）……它们在早餐沙拉里非常好用！我会在这些海鲜买来后，全部切好，切成小块或切成片，然后分装冷冻。这样每次取一小份出来即可，解冻也很快。如果是一大整块的，就很容易懒得煮。
海鲜沙拉也是非常适合果味沙拉汁的，我这里用的是VEpiaopiao的【百香果沙拉汁】。VEpiaopiao有好几款特调的沙拉汁，基础配方类似，配料表都很简单干净，热量通常只有市售沙拉酱的几分之一。这一款就是浓郁的百香果味儿，很妙的是加了一点点薄荷粉！其实不怎么吃得出来薄荷味，但更清新了。他们家酱汁配方我向来很佩服。
⭐【春雨沙拉】⭐
这是《深夜食堂》的经典菜式，“春雨”就是日语里的“粉丝”，可以理解成就是凉拌粉丝。日式或中式的凉拌菜，其实也是一种沙拉。所以别被限制住了，觉得沙拉就一定是吃草，不是的。中国胃也会喜欢这款沙拉的。
木耳泡发、粉丝泡软、胡萝卜切丝、黄瓜切丝、火腿切丝。鸡蛋打散煎成蛋皮，再切丝。烧一些开水，木耳煮熟切丝、粉丝煮软剪短一些、胡萝卜也烫一下。全部拌在一起，撒上白芝麻+木鱼花（可省略）。
VEpiaopiao这款【日式和风油醋汁】是我的回购第一名🥇，不光跟春雨沙拉这样的日式凉拌菜绝配，实际上它和所有沙拉都很配，我用掉好几瓶了。它在普通油醋汁的基础上，加了酱油、味淋、大蒜、生姜。跟【法式蜂蜜油醋汁】相比呢，那款更酸甜，这款更咸香。
⭐【烤蔬菜沙拉】⭐
沙拉也不是只能冷冰冰的，比如这种就是热乎乎的。能够一次吃到许多种类的蔬菜，其中根茎类的又能当主食，这一份非常顶饱。我一起烤了香肠，鸡胸肉也非常合适。
烤蔬菜沙拉的食材选择原则，是不要有太多水分。我用到了：南瓜、土豆、胡萝卜、玉米、西兰花、口蘑、红椒、香肠。所有蔬菜都切块，用橄榄油+盐+黑胡椒粉拌匀。然后就能烤了，大烤箱、小烤箱、空气炸锅，都可以。
我给一个参考时间：185℃先烤15分钟，转到200℃再烤15分钟。这只是参考，需要根据自家烤箱灵活调整。温度稍低一些有助于根茎类熟透，温度调高是为了表面上色。但是需要注意，像我这样把易熟的西兰花和根茎类放在一起，西兰花会先焦掉。如果介意的话，西兰花就晚一点再放进去。
烤蔬菜沙拉里用到的食材，也可以不烤，直接煮熟，更快更方便，还完全无油。蒸也可以，但蒸出来的西兰花不如水煮的颜色绿。
这类温热的沙拉，和芝麻酱是很搭的。比如丘比的焙煎芝麻，或者VEpiaopiao的【芝麻三明治沙拉酱】，这款酱用来抹三明治也确实很好吃。它的配料表也很天然，不含任何添加剂（就是增稠剂、稳定剂那一类），这款没有丘比那么甜，除了芝麻酱、花生酱，还加了酱油、蚝油，有点咸，但非常香！口味上其实更中国胃一点，拌凉面也适合。
⭐【鸡蛋土豆泥沙拉】⭐
这也是很有代表性的一种“不是吃草”的沙拉。土豆去皮切块，煮熟或者蒸熟。鸡蛋煮熟。把鸡蛋和土豆一起捣碎。青豆、玉米、胡萝卜丁在沸水里煮一下。午餐肉切丁。全部加入捣碎的鸡蛋土豆中，撒一点盐和黑胡椒粉。你要是喜欢丝滑的口感，可以适量加牛奶（甚至淡奶油）。你也可以把它们团成圆球，或者借助模具，整成好看的形状，摆拍比较漂亮。但我都没做，就是捣碎混合后，直接盛到盘子里的自然状态。
冷冻的混合蔬菜丁（青豆玉米胡萝卜）也是我的冰箱常备，方便好用。除了做沙拉，炒鸡丁最合适了。大家可以举一反三，完全可以用土豆泥沙拉的方式，来做红薯泥沙拉、芋泥沙拉、山药泥沙拉……
土豆泥沙拉我是淋了VEpiaopiao的【蓝莓椰子沙拉汁】来吃的，非常搭！大家先想一下蓝莓山药泥这道菜（或者该叫甜品），再想一下宜家餐厅的瑞典肉丸（搭配的是奶油沙司和越橘果酱），就知道这瓶酱该怎么用了。非常鲜明的蓝莓味儿，加了椰子粉，还真的吃得出来椰香！我这几年吃过那么多VEpiaopiao的酱汁了，这瓶还是第一次尝，有点意外，又有点惊喜。它和【蜜桃威士忌】【百香果沙拉汁】这一系列水果的，也都很适合搭配水果沙拉、海鲜沙拉，或是放了发酵火腿的沙拉。
⭐【鸡丝意面沙拉】⭐
这是一种特别百变的主食沙拉，西餐里管它叫沙拉，其实咱们不妨理解成就是一种拌面嘛，冷了也好吃的拌面。你可以在任意沙拉里，加上煮好的意面，配菜秒变主食。意面的形状太多了，适合拌沙拉的意面，推荐用短短的，比如螺旋面、斜管面、蝴蝶面、通心粉。
这道意面沙拉里我用了鸡丝，煮鸡胸肉的窍门，就是提前把鸡胸横向片成3-4片，这样一大块厚厚的鸡胸就变成了薄薄的好几片，很快就能烫熟，然后撕成鸡丝。另一个锅里烧水煮意面，同时煮西兰花、口蘑。最后将螺旋面、西兰花（切很小的朵）、口蘑（1切4）、小番茄（对半切）、黄瓜（半圆片）、混合沙拉菜，淋上沙拉酱，全部拌匀。
意面需要搭配“酱”而不是“汁”，酱汁必须有一定浓稠度，才能裹住意面。既然我把意面沙拉看成一种拌面，就干脆搭配了VEpiaopiao的【巴蜀酸辣沙拉酱】。大家也可以用中式调料搭配意面，往往会有惊喜。这款酱是真适合拌面啊，它以郫县豆瓣为基础，配料表里有酱油、醋、蚝油、芝麻酱、葱姜蒜、花椒！咸鲜酸辣，花椒的香麻也吃得出来。
最后来分享几件我用了很多年的小工具，都是让我的早餐沙拉事半功倍的宝贝。❶迷你砧板。早餐时要切的东西往往很少，又很小，正常尺寸的砧板就很大材小用，切几下而已，都不值当洗砧板，所以这种超小的砧板就很方便。❷煮蛋器。这小东西我买了也有几年了，煮一个鸡蛋很方便，可以煮温泉蛋/溏心蛋/全熟蛋。我每天早上都要吃一个鸡蛋，用它就不用占一个灶。沙拉收拾好了，它也煮好了。
❸蔬菜甩干器。经常吃沙拉的话，一定要备一个！它能把叶片上的水都甩出去，洗完的生菜会很蓬松，叶片不会湿漉漉的，才能均匀挂上酱汁。❹压泥器。虽说勺子也能压土豆泥，但这个小东西压起来毕竟快多了，还是挺有用的。