健康生酮要少肉多吃蔬菜多吃好油/不断更新/记录蔬菜菜谱,简单易做也美味
正确的生酮应吃大量蔬菜,控制蛋白质(少肉少奶制品),大量的油。只要这个饮食结构做对了,不会产生所谓的副作用,不会影响不良,不会便秘上火。
很多人是错把肉类、各种奶制品当主食了,多油高蛋白质饮食,的确容易上火啊~而且对身体有负担。
之前开了个菜谱,不断更新蔬菜三明治,这里就专门放我吃的一些蔬菜,都非常简单,不费时间,方便带饭。
为了达到饱腹感,蔬菜的量要大,炒菜要舍得放油,油能带来饱腹感,只能用生酮可以吃的油,推荐初榨橄榄油、初榨椰子油、黄油、猪油等,不要用大豆油、菜籽油等精炼植物油,会引发肠道慢性炎症。
用料
各种蔬菜 | 大量 |
每顿肉只能一两块 | 一两小块 |
代糖 | 适量 |
橄榄油、黄油、椰子油 | 多 |
健康生酮要少肉多吃蔬菜多吃好油/不断更新/记录蔬菜菜谱,简单易做也美味的做法
糖醋彩椒炒青圆椒,喜欢辣的可换成其他青辣椒。
材料:两个彩椒,两个青圆椒。
糖醋口味。这份吃下去就挺饱了。清炒豌豆苗。
我是做好放可以微波炉加热的保鲜袋里,拧紧打结。第二天微波炉加热即可,很方便。蔬菜火锅,有苦菊,冬瓜,球生菜等。
蒜末炒生菜
豆腐烧蘑菇
豆腐烧松茸,快吃完了才想起来拍照。
花菜炒饭,有咸蛋黄,牛肉。这个我专门写了一个菜谱。
没有放肉的罗宋汤
西葫芦汤面。
西葫芦洗干净庖丝,煮个肉汤,烧开后放入,马上关火,拌匀,就可以吃啦!欺骗自己是在吃面条,口感真的不错。彩椒炒黑木耳、蘑菇、西兰花。
猪肚鸡汤里放青菜,汤烧好后烫一下青菜即可。
黄瓜炒蛋。4根水果黄瓜,2个鸡蛋。水果黄瓜水分多很嫩。
西葫芦丝真的好吃,伪面条。排骨汤烧好,放入就行。
烧个菌菇汤。
放西葫芦丝。最近爱上了,有嗦面条的感觉!
羊杂汤买的现成罐头,倒出来烧热就可以了。完成后关火,当西葫芦丝闷一会。西葫芦丝吸收了羊杂的鲜味,好吃!
买的纯鱼肉做的丸子,只加少量淀粉定型,无需汤底,直接放鱼丸煮,放点盐,胡椒粉,油。煮开后关火,放西葫芦丝闷一会。
汤非常鲜美!如果买的鱼丸都是添加剂和面粉,汤是煮不出鲜味的。尹正闷菜。
番茄浓汤。
材料:无糖笑厨番茄酱,菌菇各种,虾仁。藜麦饭。
藜麦(我用的是三色藜麦)提前一晚泡发,记得多换水,只要水不起泡沫,洗到水清澈为止。
冬天不太容易泡发出芽,但是煮的时候会出芽的。
如果是夏天只要泡发一个小时就可以了。
第二天,藜麦和水倒入锅里,开盖大火煮。水高于藜麦3厘米。
煮到水很少,但是藜麦很湿润的时候,转中小火,加入喜欢的酱,我用的是台湾牛头牌沙茶酱,无糖无盐,自己调味,真正地道的沙茶酱,不是用添加剂兑出来的。
翻炒,加入少许盐,代糖,翻炒入味后,加入生松子仁,马云爸爸上有卖,翻炒一下即可出锅。完成。
最后盖上配菜,就可以吃了。
配菜我做的是:彩椒炒老豆腐。又一次做彩椒炒老豆腐,调料:牛头牌沙茶酱,无糖无盐,不需要加代糖,因为彩椒有甜味,只需加一点盐。非常好吃!
酸汤面,用的鳕鱼面(马云爸爸上买),纯鱼肉做的面条。加一根西葫芦庖丝。
做法超级简单,烧水,加酱,加鱼面,烧开关火,放西葫芦丝。完成!
调味料用的是无糖的酸汤酱,马云爸爸上买,产品名如下:
0脂肪藤椒酸菜酱老坛零脂酸汤卡低拌面酱 低脂酱料轻食水煮菜调料滑蛋盖浇菜花饭。
藜麦盖浇饭
我吃过各种“米”,发现还是藜麦做成饭最好吃,只要一小把,饱腹感超强。
不推荐魔芋米,很容易饿,嚼起来像塑料。
菜花米,太过软烂,没有嚼头,但是高纤维,适合大量补充蔬菜量的时候吃。饱腹感一般。
藜麦的缺点是需要泡发出芽,但是煮的时间长点可以不泡发,也能出芽。
材料:藜麦(我用的是三色藜麦),铁棍山药片(干货),生松子仁。
做法:
藜麦提前半小时准备,家里备个细孔不锈钢漏勺,洗各种细小的食材非常方便。
藜麦只要一小把,出芽后会膨胀,一开始不清楚饭量的宁可少不可多,否则吃撑哦!!
放碗里用水冲洗,水快满时全部倒入漏勺,滤掉水,只剩下藜麦。再把漏勺翻面过来冲水,藜麦掉到碗里。如此反复冲洗几遍。最后再用手淘洗一下,再冲洗两遍,就可以了。
藜麦连同水,倒入一个小汤锅里,再加水,水高于藜麦5厘米。
铁棍山药片(干货)抓几片,水里冲洗一下扔锅里。
开盖中火煮,直到水快收干,只剩少许水,改小火,用勺子🥄翻炒几下,此时可以加调味料,如盐、代糖、胡椒粉,也可以不加,我没有加,后续还有配菜。
藜麦已经都出芽软糯了,关火,撒一把松子仁,搅拌均匀,出锅。
如果水多,不收干,就是粥。
可以不放山药,我为了养生放的。铁棍山药要多注意选择,避免买到次品。
不放山药碳水更低。
最后炒个青菜放上面,就是一份盖浇饭。配菜自己随意。
小贴士
不断更新。