自制茅屋奶酪+快手吃法推荐（cottage cheese）丨健康·零食

▪︎无论减肥/减脂/健身，吃高营养性价比的食物是关键。
由于国内饮食结构习惯，比较容易忽视奶制品的摄入，而奶制品又是对减脂相当有帮助的食物，优点网上都能找到，就不在这占篇幅了。

总之，想食欲稳定、体态漂亮、身材紧致结实不松软、腿直不弯，奶制品都能帮上忙。

▪︎茅屋奶酪（cottage cheese），低脂低乳糖高蛋白质，酪蛋白丰富，健身人群尤其喜欢。

尤其在减脂期，我平时习惯睡前吃一份（110-140克）茅屋奶酪+1/4杯蓝莓或其它水果。

放心，不光不会胖还有助减脂，酪蛋白消化慢，在睡觉时帮助肌肉修复，第二天早上起来食欲也很稳定。

▪︎平时也可以拿来当零食吃，食谱后面会介绍一种快手加餐方法。

在美国茅屋奶酪很普遍也不贵，回国时想吃结果发现这么性价比高的健身食物（一个茅屋奶酪，一个希腊酸奶）很难买到，所以分享一个自制方法给爱健身或需要减脂的人。

茅屋奶酪味道应该是微微鲜甜的奶香味。
不一定符合所有人口味，不确定是否喜欢的人先买市售的尝尝再做（不过好吃的市售的也不多，很多像塑料，推荐注明发酵款）。

▪︎传统的发酵茅屋奶酪需要的原材料多（还不好买）、时间长，较繁琐。

今天分享的是快手简易版，只需要煮牛奶→兑上白醋→过滤。

▪︎以下量可以做出365克茅屋奶酪（个人操作不同，成品量会有差异），约吃3次。

建议没经验的新手先减半或做1/4量，熟悉下合适的加热温度。

▪︎图中成品用的脱脂牛奶。

用料  

自制茅屋奶酪+快手吃法推荐（cottage cheese）丨健康·零食的做法  

1. ▪︎中火加热牛奶到50-60度左右（用温度计最好），即锅边刚刚开始轻微有小泡出现即可。类似比较烫但能接受的洗澡水温度。
   
   注意：不要加热到沸腾，牛奶容易糊底。
   
   并且温度高了后，奶酪的风味会有损失，甜味跑到乳清中更多，口感也不好。
   
   ▪︎像图里的样子，中间的泡泡就有些多了，说明温度高了，应该泡再少一点合适。
   

2. ▪︎加热的温度够后，关火；
   
   ▪︎倒入90克白醋，继续搅拌，这时乳清开始分离，出现豆腐块一样的固体。

3. ▪︎分离情况会越来越明显，搅拌1分钟左右，盖上锅盖，静止20—30分钟。期间不要搅拌。
   
   ▪︎图中为30分钟后的样子。

4. 同时准备好深盆、滤网、纱布（可选）。
   
   ▪︎选择一：只用滤网。过滤后没法挤干奶酪，适合喜欢湿润奶酪的人。
   
   ▪︎选择二：滤网上铺两层纱布。方便挤干奶酪，适合喜欢奶酪质地干些的人。

5. 把奶酪倒入滤网中，过滤出奶酪。
   固体奶酪块就是茅屋奶酪，滤出的水是乳清。
   
   这时有以下选择：
   
   ▪︎选择一：奶酪此时就做好了，可以继续下面的步骤。
   
   ▪︎选择二：用清水冲洗奶酪2-3遍，主要是为了洗掉酸味和降温。用手把较大的块掰开，然后挤干水分。
   
   ▪︎选择三：把奶酪用纱布盖住，用重物压在奶酪上几个小时。奶酪会变成印度料理中的paneer（奶豆腐），质地较干硬。

6. ▪︎拿一个杯子混合200克牛奶（量很随意，看个人喜好的浓稠度）和海盐，拌匀，淋在奶酪上然后拌匀。
   
   ▪︎图中奶酪是我挤得很干后未拌奶和盐的样子。

7. 加牛奶是为了增加风味和口感。
   
   ▪︎用奶油，口感和味道会更好，如果想做市售品种的creamy口感，就用奶油或half and half或酸奶油。
   ▪︎用酸奶会有酸酸的风味。
   
   我喜欢湿润一些的口感。如果喜欢更干的口感，可以减少牛奶量。
   
   如果太干，取些滤出来的乳清再拌回奶酪里也行。
   
   ▪︎市售茅屋奶酪几乎没有0脂肪含量的品种，最低脂肪含量也在1-2%，0脂肪含量的口感太“柴”了，一般人接受不了，还是看个人接受度吧。

8. ▪︎保存方法：
   密封冷藏，保存3-4天。
   
   茅屋奶酪保质期短，最好现吃现做，一次不要做太多。

9. ▪︎用法推荐：
   ㊙️和蜂蜜是绝配
   
   1，打smoothie用，加入上水果做成奶昔。
   
   2，混合少量牛奶+蛋白粉+花生酱+蜂蜜做成小食。
   
   3，替换酸奶油用。
   
   4，茅屋奶酪+水果+蜂蜜。
   
   5，替换西餐焗烤中的高脂肪奶酪。
   
   6，抹吐司吃（提高蛋白质生物价的好搭配）。由下面留言区厨友提供的方法：把牛油果和奶酪拌一拌，抹在吐司上，淋一点蜂蜜，撒几粒海盐，yummy~
   
   7，代替蛋黄酱做沙拉酱。

小贴士

1️⃣牛奶用全脂、低脂、脱脂的都可以，都能成功，只是口感和味道有差异而已。
可以自己多尝试，看喜欢哪种。

当然全脂奶味道更浓郁，口感更creamy.
脱脂奶做的口感偏干些。

还可以不同牛奶混合，比如一半全脂奶+一半低脂奶。

2️⃣牛奶避免超巴氏杀菌(ultra-pasteurized）和UHT奶（超高温灭菌奶，即可以常温保存那种）。

3️⃣牛奶可以用巴氏杀菌（pasteurized）、有机草饲牛奶、无激素的品种。国内三元的极致鲜牛乳就可以（好像叫这个名，包装是绿色字的那种）。

4️⃣过滤出的乳清不要倒掉，处理方法如下：

• 直接喝掉。用柠檬做出的乳清，味道较淡，用白醋做出的乳清味道较酸。冷藏后，酸味会变淡，像酸酸甜甜的乳酸菌饮料。

• 密封冷藏。替换面包、松饼等烘焙食谱中的水；中式面食中的水。

• 浸泡谷物。食谱中需要浸泡粮食、豆子时可以用乳清浸泡，促进消化。泡的水同以前一样，按个人肠胃情况决定扔掉还是留下。

• 冻成冰块。做冰棍、smoothie用。

• 做汤、炖肉用。

• 煮面、煮米饭、煮土豆、煮燕麦等用途。

• 做酸甜味的柠檬水。

• 做各种酱料，如莎莎酱、烧烤酱、番茄肉酱等。

• 做里考特奶酪。

• 腌泡菜，尤其适合乳酸发酵的泡菜。

• 用水稀释后浇花。

总之乳清营养价值高，不要扔掉，这里算是抛砖引玉，也希望大家集思广益吧。

5️⃣白醋和柠檬都可以尝试。柠檬汁做的不会有明显柠檬味，奶酪味道更浓些。
当然，还可以用凝乳酶或食品级柠檬酸做。

6️⃣常见问题：
▪︎如果奶酪吃起来口感过硬或者类似橡皮筋，说明加热温度过热了，下次要降低温度或减少静止时间。
加热结束后，要把锅从火上拿下来，尤其是电磁炉，否则还在继续加热。

还有另一个可能是酸性物质加多了，下次要减少一些。

或者两种情况同时发生了。

虽然口感不好但也能吃。

▪︎如果奶酪不易结块：酸性物质偏少了，再多加点就结块了。
或温度低了，下次再高些。

做出的奶酪结块还是偏软烂可以凭自己爱好选择。

▪︎总之，就是在温度和酸度之间找平衡。

㊙️温度越低，奶酪越柔软，反之，温度越高，奶酪越“筋道”。