生酮饮食餐谱(第二周)(生理期)

哈哈，第二周继续继续，要坚持哦✊

这位大神的channel叫 FatForWeightLoss，是我在油管上看到的最简单明了的。所以第二周还是基本按照他的来！感兴趣的朋友可以去学习下

另外想了解生酮知识的，可以去网上搜，师姐的文章看，介绍的蛮详细的。

生酮期间体重有上下浮动是很正常的，保持好心态，注意记录跟踪自己的体重变化。
我用的两个app：薄荷 & myfitnesspal(两个都随时记录，做对比）

第三天早上进行的间歇性断食，之后看了一些视频，主要是BBC的纪录片。了解到断食的一些好处，所以从这周三起我开始每天间歇性断食，时间是从晚上八点～第二天中午12点见不进食。

本来以为这样吃会对大姨妈有影响，又加上轻断食，结果只提前一天，算是正常的。原来前两天中午犯困不是因为不吃早饭，是因为大姨妈要来了😁。还有有脸长了个痘，这是大姨妈必备了☹️

纪录片推荐《全球最佳饮食》

🔴Ps：我的生酮日记里的菜大部分都是在网上学的，还有些是因为材料有限做点小改动，主要来源油管，in斯等。

用料  

生酮饮食餐谱(第二周)(生理期)的做法  

1. 🥳这是第一周和第二周一共掉的重量，晚上睡眠质量很好，以前会经常做梦，现在一觉天亮，而且早上比以前早起一个小时，没有那么嗜睡了，白天精神也很棒。轻断食也很快的适应了。

2. 第一天

3. 早餐🥣：蓝莓奶昔 & 胡萝卜奇亚籽生酮蛋糕

4. 把鸡肉敲透一点，好浸透

5. 午餐🥣：奶油鸡肉蘑菇（这套菜我用的稀奶油，偏甜了，用奶油的口感会比较好）

6. 晚餐🥣：热锅，放椰子油，放葱姜蒜粉。下鱼煎至两面泛黄。再放盐、胡椒粉

7. 把准备的食材都切碎，可以放烤箱烤一小会，让芹菜叶和罗勒叶不那么生涩，再放在一起搅拌，加柠檬汁和盐。（有橄榄果的可以加一些）

8. 吃的时候，一小块鱼放点蔬菜沙拉一起吃，味道很鲜美！😋😋（咸鸭蛋是0⃣️碳水的哦，可以随意搭配餐品）

9. 第二天：体重⬆️0.4kg😶，要放平心态，这很正常的🤗

10. 早餐🥣：蛋卷🥓 & 🥑 & 防弹咖啡                    因为没有菠菜，这个早餐是另一个视频学的。又喝了杯防弹咖啡，我一上午都不饿，中饭也没吃光就饱饱的了。

11. 椰子油煎🥓

12. 把煎培根的油继续煎鸡蛋（2个中型🥚），煎一会放盖子焖一会，把🥓放上。

13. 卷起来😋

14. 午餐🥣：🍤 & 炒酸菜 & 花菜(早上吃太饱，中午饭都没吃完，吃了一半就撑了，现在明显感觉上下午没有那么强的饥饿感了）

15. 晚餐🥣：楼下买的紫燕藤椒鸡，我在app上查了下碳水挺低的，可以放心吃。

16. 第三天：体重⬇️0.1kg                                                  早餐🥣：间歇性断食，早上喝了一大杯温水，饿了就喝水吧

17. 午餐🥣：绞牛肉 & 紫甘蓝 & 白菜 & 胡萝卜 & 洋葱 (今天才知道紫洋葱的碳水还是蛮高的，难怪国外视频上用的都是绿洋葱）

18. 晚餐🥣：煎牛肋100g                                           今天没有按照菜谱，今天的中午加零食已经把今天的碳水吃光了，但是脂肪摄入不够，所以才选了牛排，高脂低碳。平时要时刻注意自己的摄入量，进行调整。

19. 这是今天的营养比例，脂肪仍然吃不上去，哎，我尽力了😢，每天脂肪都吃不到，热量却又不够用🤣，碳水很容易踩雷😅

20. 第四天，体重⬇️0.2kg                                             由于昨天早上间歇性断食，昨天下午我看了BBC的纪录片《进食、断食和长寿》，我也想试试这种方法，人在不进食的时候体内的胰岛素会降低吧啦吧啦吧啦😂(有空我再整理下知识点）。加上还有一个月工作室要搬家，我的通勤时间会增加，早上的时间不够做早饭的。因此，在工作室搬家之前，先让身体适应这种模式。我先试十天，看看效果😁。

21. 午餐🥣：海咸鸭蛋黄 & 酸奶 & 鸡胸肉 & 🥓 & 芹菜 & 菠菜                                                           ps：我没有再按照大神的菜谱了，而是东学学西学学😁

22. 这是所有食材

23. 🔹鸡胸肉： 蒸20分钟 蒸一会后把切碎的迷迭香撒上，蒸好后切块。                                           🔹🥓： 两面刷椰子油，撒上迷迭香碎，放烤箱，烤成干，要脆脆的哦。                                  🔹蛋黄和酸奶均匀搅碎。                                           🔹芹菜和菠菜切碎。                                          把所有碎放在碗里搅拌均匀，撒盐和黑胡椒～bingo～

24. 晚餐🥣：去吃的烤肉，注意⚠️：出去吃不要沾烧烤酱，对吃蔬菜跟脂肪。其它的一定要禁得住诱惑😹

25. 第五天：体重⬇️0.3kg，（轻断食第三天）

26. 午餐🥣：牛肉饼&菠菜&牛油果

27. 牛肉糜、鸡蛋、蒜碎、罗勒叶、迷迭香 放一起搅拌，注意不要太稀，不然不成形。          

28. 把搅拌好的捏成肉饼，热锅放椰子油煎至两面金黄

29. 肉饼煎好，上面放满芝士，放烤箱里10分钟。放在水煮菠菜和牛油果中间，一起吃，真的很美味。

30. 晚餐🥣：下班去吃鸡排啦😋还有马苏里拉芝士球，好满足！

31. 第六天：体重⬇️1.3。大姨妈来了，提前了一天。放心了，还以为会对大姨妈有影响。一上午都躺着床上想中午吃啥呢❓

32. 午餐🥣：汉堡王的芝士牛堡，记住要去掉面包哦！

33. 晚饭🥣：大姨妈没体力做菜了，吃了点炸鸡，剥掉面粉吃里面的肉。下午喝了两杯杏仁牛奶，一个核桃，一个生酮蛋糕。

34. 第七天：第二周最后一天了，这是两周掉的体重，第二周相对缓慢，目前为止只掉了1.2kg，但是趋势很好。轻断食第五天。姨妈正常。

35. 午餐🥣：乌鸡汤&烤芦笋鸡腿菇                         牛油果汁是饭后喝

36. 下午果汁🍹：牛油果汁里加了杏仁牛奶和椰子汁，还有赤藓醇糖，这个生酮小面包超好吃呀yummy！

37. 总结：这周减的比较缓慢，但是整体下来感觉不错，尤其是轻断食，感觉早上时间充裕很多。大姨妈也正常来，是我很意外的，因为看到很多文章说姨妈会推迟，所以我的身体应该很适合这种方法。接下来第三周继续。第三周菜谱见～🤩

小贴士

这周吃的小零食：核桃(每天1-2个)、简爱裸酸奶四盒、蓝莓一盒、防弹抹茶一包、椰子片、小番茄(隔两天10个）、杏仁牛奶、生酮蛋糕、生酮能量棒两根、防弹咖啡一包、牛油果汁、生酮小面包、