优质脂肪
脂肪是身体保持运转的三大基础之一(碳水、蛋白质和脂类),合理摄入才能保证身体机制正常循环。
没有脂肪会怎样?中国营养协会推荐,在健康的饮食结构中,脂肪占20%-35%人体摄入总热量。缺乏足量的脂肪,可能会导致免疫力下降、内分泌失常、大脑反应迟钝、月经失调、脱发等。
按照成人一天1800-2200大卡来算,脂肪摄入量为每日50g-60g,以食用油为例子,作为主要的脂肪来源,占了一天50%的份额,每人每天应摄入25g-30g的食用油。
用料
优质脂肪 | 50g-60g |
优质脂肪的做法
需要避开的劣质脂肪:经加工的反式脂肪酸
用植物油催化加氢制取脂肪时,反式脂肪酸也同时生成了,它会导致:心血管系统疾病、糖尿病、癌症、肥胖等问题。
食物标签中出现:代可可脂、植物黄油、人造黄油、麦淇淋、氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、氢化菜油、氢化棕榈油、固体菜油、人造酥油、雪白奶油都可能含有反式脂肪酸。优质脂肪有哪些
1⃣️饱和脂肪:人体运行必需。来源:红肉、黄油、奶油、鸡蛋、椰子油、棕榈油
2⃣️单元不饱和脂肪酸:降低血压、抗老化。来源:初榨橄榄油、牛油果油、夏威夷果油、猪油、培根
3⃣️多元不饱和脂肪酸:omega-3脂肪酸。来源:鱼肉、鱼油、奇亚籽
4⃣️天然反式脂肪:降低肥胖和高血压。来源:草饲动物肉(牛肉羊肉等)、奶制品坚果类:不饱和脂肪,每天吃不超过30g(大概是3-4个大核桃或者手心能抓下的一小把花生)
不少坚果对身体非常有益,集合了植物的营养精华,含有丰富的矿物质、维他命E和B群,能给皮肤增添从内到外的光泽。而坚果中含有的油脂属于不饱和脂肪酸,能降低胆固醇,也能保护我们的心脏。
•综合坚果类(夏威夷果、山核桃、核桃、榛子、杏仁/巴旦木、开心果、腰果)
•全麦面包抹酱(杏仁酱/花生酱/腰果酱)
•隔夜燕麦油类