减脂期也要好好吃饭

私人减脂期食谱建议总汇，非专业
坚持打卡
初始体重65kg 目标体重50kg 现阶段体重58kg
好好吃饭健康减脂

用料  

减脂期也要好好吃饭的做法  

1. 主食类（约150克）：
   
   I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、扁豆、四季豆、黑豆、黄豆、玉米、山药
   
   II级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米、全麦意面、魔芋、红薯、紫薯、玉米、全麦面包
   
   III级主食：扁豆、四季豆、山药

2. 蛋白质类（约100-150克）：
   
   I级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鲑鱼、三文鱼、白金枪鱼
   
   II级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、瘦猪肉

3. 蔬菜类（约300克）：
   
   I级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽
   
   II级蔬菜：生菜、白萝卜、豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、芦笋

4. I级水果：苹果、橙子、桃子、梨、柚子（次/个）
   
   II级水果：杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓、圣女果（把/次）
   
   X级水果：牛油果（仅限早餐，搭配I级或者III级主食）

小贴士

1.I级>II级，以I级食物为主且以低GI低热量为主。

结束后第一天为“主食调整”期需少淀粉少糖饮食，可一周后再进行“主食调整”进行巩固。

3.1日午餐正常摄入（外食）约450卡+一日减量（约20-50%）约225-360卡，午餐控制在450卡，一拳头主食+一拳头肉类+两拳头蔬菜。

4.正常日：8:30早餐+10:30茶饮+12:00午餐+2:30茶饮+4:30加餐+7:00晚餐
  休息日：8:00早餐+10:00加餐+10:30茶饮+12:00午餐+2:30茶饮+4:30加餐+7:00晚餐

5.晚上9点后不进食。

6.每日2400ml水（即每日需多喝两个保温杯）。

7.食谱举例：①1份鹰嘴豆，1个中等大小桃子，1份瘦牛肉，1份鸡胸肉，1份西兰花，1份芦笋，1份茼蒿（蔬菜类和肉类食物可以混合炒）；②1份绿豆，1份鱼肉，一份蘑菇，一份豆腐。