生酮初体验:我的三日断糖食谱
春节过后,不例外的增磅了几斤,
正打算节后减回来。
刚好有幸申请到理想燃料的3日断糖计划,
趁着春暖花开,夏日未至,
开始我的生酮体验之旅。
生酮饮食(ketogenic-diet,简称KD)是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法19世纪用于治疗儿童难治性癫痫已有数十年的历史。而用于减肥也是近段时间比较流行的,和其他低碳减肥不太一样的是,它的脂肪摄入比例非常高,对碳水的摄入量严格控制,适量的蛋白质。
生酮饮食的主要原理是:用脂肪来替换碳水化合物,身体消耗完葡萄糖后,慢慢开始燃烧脂肪,给自己身体供能,身体慢慢进入生酮状态,最终,让身体进入一个高速燃脂的状态。
用料
理想燃料能量瓶子咖啡 | 2瓶 |
理想燃料能量瓶子含乳饮料 | 1瓶 |
理想燃料防弹饮(可可,抹茶) | 2包 |
理想燃料生酮能量棒 | 3个 |
理想燃料每日营养+ | 1包 |
香菇、白蘑菇 | 适量 |
鸡蛋 | 适量 |
牛肉 | 适量 |
鸡翅 | 适量 |
豆腐 | 适量 |
虾仁 | 适量 |
理想燃料零卡糖 | 适量 |
生菜(小白菜) | |
彩椒 | |
圣女茄 | |
草莓 | |
橄榄油 | |
黄油 |
生酮初体验:我的三日断糖食谱的做法
开始前来个大合照,这就3日断糖计划的全部产品。套装还送了测酮试纸,早上空腹测量,酮体一目了解,忘记摆上去拍照了。配赠食品指引,选择绿色类食品肯定不会错,黄色的少吃,红色的不吃。
第1天早餐:防弹咖啡,一个水煮鸡蛋再配猪油炒生菜。早上喝了半瓶防弹咖啡,吃了炒青菜,到10点左右再吃鸡蛋,防弹咖啡饱腹感挺强了。
第1天午餐:用橄榄油煎牛肉粒,炒彩椒,再配防弹咖啡小半杯,一个下午都不觉得饿。
第1天晚餐:莓果口味能量棒,每日营养加固体饮料,还有几个圣女茄。吃完晚餐之后没有饿的感觉,但是到了睡觉前好像有点馋碳水,后来喝了点水,估计冲饮搭配能量棒更好。
附图是第1天的食物总量和碳水的计算。喝水总量约1800ml,这个我没有具体去记录,大概是450克的保温瓶4~5瓶左右。身体感觉良好,没什么不适应的感觉。
第2天早上,进行了酮含量的测试,1个+了,开始入酮。
第2天的早餐,黄油美式炒蛋,水果黄瓜,能量瓶子。我是先吃炒蛋和黄瓜,然后能量瓶子大概半瓶分次饮用。
第2天的午餐:美极虾仁,煎牛排,椒盐口蘑,上海青,虾仁和口蘑实在太好吃了,至今仍在回味。今天午餐的分量很足,下午不用另外加餐。
第2天的晚餐:防弹可可冲饮,芝士生酮能量棒,草莓和圣女茄。今天吃完之后觉得蛮饱的啊,这个分量对于我来说蛮是合适。
附图是第2天的食物总量和碳水计算。两天过去了,大的不适应感没有,就是早上爬楼梯的时候有点累,有精力跟不上的感觉。到中午补充多一点肉类就好很多了。
第3天早上的酮含量指标测试,比第2天颜色深了一点,不过还不算真正入酮。
第3天早餐:半瓶能量瓶子咖啡,黄油煎鸡蛋,小番茄。
第3天晚餐:防弹抹茶冲饮半包,零卡糖半包,可可味生酮能量棒,小黄瓜,草莓。
这是第3天的食材碳水计算。
这是第4天早上测量的酮指标,稳定一个+多一点。体重的话,3天减了1.7公斤。反正春节胖了那几斤降回来了。
接着的几天都保持低碳水饮食,体重保持。
无论什么样的减肥方法,什么样的饮食,坚持最重要,就我而言低碳不难保持,但是生酮的话就要有很好的自制力。
前三天我的吃的碳水的确很低,全部都是自己做的东西,没有外食。
以上就是三天断糖体验,总的来说这种方式感受还是蛮好的,水分一定要补充够,还有肉和脂肪要适量补足,我三餐都有加绿色黄色区的蔬菜或水果。
小贴士
1、体验之后觉得生酮是一种饮食习惯,减下来容易,保持就有难度,特别是我还是比较吃水果和糯米制品。管住嘴很重要。
2、想尝试生酮,建议是从低碳开始比较好,每天摄入不多于150克的碳水,等身体适应了才进行严格的生酮饮食,我是简单粗暴的直接生酮饮食的,不太建议。
3、关于碳水的计算,在微信小程序里面有一个低碳水助手,大家可以自行搜索,里面很多食材都有相关碳水的含量,很方便的。
4、这个菜谱是给想要开始生酮的亲一个参考,大家按照自己的身体情况来调整,身体健康,感觉舒适才是最重要的。