在健身路上做过的那些减脂/增肌餐
相比减脂,增肌要困难的多。
俗话说,三分练,七分吃。在好好练的同时还要保证足够的摄入,趁着增肌计划的实施,把目前的餐饮记录一下,如果能给大家一点参考也是好的。
总得来说这些餐食都是低油低糖高蛋白,不单增肌适合减脂期也可以吃。
每日的餐饮按体重每kg摄入:碳水:2.5g;脂肪:1.2g;蛋白质:2g(平时)/2.5g(训练日)来制定。(每种食物的营养成份可以参考外包装或者健身网上的)
日常以煎、煮、蒸、烤为主要的烹饪手段,为了吃到足够的量,我在三餐间还加了两次加餐
,一天5餐是这样安排的:
早餐:面包、牛奶、鸡蛋
午餐:主食、肉、蔬菜、鸡蛋
加餐1:牛奶、坚果、水果
晚餐:肉、蔬菜、水果
加餐2:酸奶、蛋白粉
--训练日:蛋白粉、鸡蛋
通过这些日子的学习我认识到健身是个长期的过程。一味的强调意志力,去与自己的天性对抗是徒劳无益的。你今天能只吃草只吃苹果,但你能一辈子只吃这些吗?
重要的是改善你生活的方式,我追求的是一个有着更好生活质量的人生。
tips:
1、不用每餐都称分量,只要初期时称一下对于分量有个概念就行。
2、牛奶、酸奶是不是脱脂影响不大(但要无糖),适量的脂肪摄入是身体所必须的。
3、要用到糖时通常就用木糖醇来代替,味道上的损失肯定是有的,但总比吃不甜的糖醋小排要好吧^_^
用料
肉类(蛋白质): | |
牛肉、鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋 | |
主食:(碳水) | |
米饭、红薯、紫薯、玉米、土豆、杂粮饭、意面、麦片、面包 | |
零食: | |
坚果、酸奶、鸡肉干 | |
饮料: | |
美式咖啡、茶(无糖)、牛奶 |
在健身路上做过的那些减脂/增肌餐的做法
蒜香鸡胸:
1,鸡胸解冻切成小块
2,加入2勺蒸鱼酱油+胡椒粉+1勺淀粉,腌制一晚或数小时
3、把蒜切成蒜末炒到金黄,加入腌好的鸡肉中
4、锅中放入水,烧开,蒸5分钟
5、时间到后再关火闷5分钟取出即可
2018-2-28煎牛排:
1,牛排自然解冻,用厨房用纸吸干表面血水
2,撒上粗盐,黑胡椒粉,两面抹上油,静置15分钟
3,大火烧热平底锅,放入牛排,两面个煎1分钟
4,装盘静置5分钟
18-2-27空气炸锅版龙利鱼&鸡胸:
1,龙利鱼对半切,鸡胸切小块
2,用喜欢的调料腌制15分钟
3,空气炸锅预热180度
4,把腌好的食材分批放入空气炸锅,炸5分钟,取出。
18-2-25五彩鸡丝:
1、鸡胸解冻
2、锅中倒入水放入鸡胸,煮15分钟,冷却后撕成丝状
3、黑木耳泡开,烫一下捞出切丝
4、胡萝卜/青椒切丝,烫一下
5、混合鸡丝与蔬菜丝,拌入生抽、醋、蒜泥、泡椒(任何你喜欢的调料),装盘
18-2-24卤牛肉:
1、牛腱肉洗干净,用水泡半小时,泡出血水
2、在电饭锅里放入牛肉,加水、料酒、葱姜,用煮汤功能煮
3、煮好后捞出牛肉,放入锅内倒入适量的牛肉汤
4、加入八角、桂皮、香叶,老抽、生抽、大火煮开转小火,煮半小时
5、放凉后换容量连肉带汤一起放入冰箱
6、入味后拿出切片,装盘
18-2-23鸡肉干:
1、鸡胸解冻
2、锅中倒入水放入鸡胸,煮15分钟
3、捞入过冷水,撒成条状(不要太小,烤了之后还会缩)
4、在鸡肉条中拌入喜欢的调料,如盐、胡椒粉、七味粉、咖喱粉、酱油、耗油之类,腌15分钟
5、烤箱预热200度,烧15分钟反面,再烤15分钟,盛出装盘
6、380克的鸡胸烤好差不多140克左右
18-2-23煎鸡胸:
1、鸡胸提前解冻
2、斜向切成厚片
3、加入酱油、耗油、胡椒粉、代糖腌4小时或一晚
4、锅子加热、用一点油,放入鸡肉片
5、一面煎熟后反面继续煎
6、盛出装盘
18-2-23亲子饭:
每日零食-坚果:
1、淘宝买
2、一天一把
3、吃微波炉懒人餐:
1,鸡肉解冻洗干净,切成小块
2,加入喜欢的调料腌制一晚
3,鸡肉放入微波炉加热2分钟,拌一下再30秒
4,西兰花洗干净,切小朵
5,微波炉加热1分钟,拌一下再1分钟
18-6-12
小贴士
持续更新中,更新日2018.6.12