孕妇菜谱干货

孕妇吃什么是一个很重要的话题，看了很多菜谱和评论很多都是从中医角度来说不可以吃这个不可以吃那个，这个凉性那个上火。不说中医不好，个人更相信有科学根据的西医，所以整理这篇“菜谱“分享给同样寻找西医角度的准妈准爸或者给还是相信中医的人当个借鉴。

首先，最重要的是孕妇要每天吃孕妇维生素！最好从打算怀孕就吃（发展宝宝大脑和脊髓的一些东西是怀孕第一个月就开始长了，也就是说你可能还不知道你怀孕的时候就开始长）每天吃维生素才会保障妈妈和宝宝能够得到足够的营养（只靠食物算不到那么精确）不用担心吃维生素再吃食物会营养过剩，多余的营养会被你排出去。维生素要至少吃到生产，生产后继续吃或者换专门产后的或者专门给母乳喂养的。选维生素的时候要看至少有400mcg 叶酸，400iu 维生素D，200-300mg 钙，锌铁镁和其他微量元素，最好还有200mg Omega-3 (DHA 和EPA）。

每天每餐吃的：如封面图分四大块-蛋白质、主食、蔬菜、水果：

1、蛋白质类：鸡肉（不吃皮）、海鲜（一周只吃两次避免摄入过多重金属，而且最好吃含重金属少的比如三文鱼虾螃蟹扇贝生蚝鱿鱼等），豆类（豆腐豆干黑豆肾豆等各种豆子），蛋类（蛋黄也很有营养不要怕胆固醇但是控制在一天最多两个），红肉（猪肉牛肉等尽量少吃避免三高）。蛋白质每餐吃一手掌心的大小（注意是手掌心不是整个手掌大）。

2、主食类：不吃白米白面！多吃全谷物食物比如糙米小米燕麦荞麦玉米全麦面包（要百分之百全麦面粉，卖的全麦面包很多都是白面和全麦混合的并不是完全全麦）。主食不一定是米和面，玉米地瓜南瓜豆子也是主食。主食适量吃不要太多，一般先吃菜和蛋白质，最后一点主食吃到八分饱就好。

3、蔬菜：所有蔬菜都很好尤其绿叶蔬菜，所以什么都可以吃而且一天至少吃五杯以上（做面包的量杯），主要是要多种都吃，每餐每天换着种类吃。蔬菜的唯一问题就是农药，所以一定要好好洗干净，可以用盆接点水放一点小苏打然后泡十五分钟再洗会洗掉很多农药。

4、水果：水果也都好，只要一种水果不过度吃就不用忌口，也是要多种类吃而且洗干净。每天至少吃四杯。


另外每天2-3杯脱脂或低脂奶或豆奶或酸奶（8oz算一杯）而且一杯奶里不要超过15克糖，还要喝很多水避免咖啡喝茶。

孕妇最好少吃多餐，尤其前三个月恶心的话每两个小时吃一点东西。水果和坚果可以当做两顿饭间的间食，正餐就是蔬菜蛋白质主食。

不能吃的：生肉生蛋生海鲜或者没煮熟的（生的食物里超级多细菌，孕妇抵抗力下降更容易被感染，所以一定要把东西煮熟，不熟的牛排溏心蛋生鱼片完全不可以吃。还有就是做饭的时候碰到生肉生鱼的菜板或者桌面要用温水和洗洁精洗干净，手也要用温水和洗手液洗干净），香肠火腿腊肉或者经过很多加工的食物（太多加工就有更多可能会被细菌污染，另外这些食物一般多盐也对人体不好），肥肉和肉皮（家畜家禽饲料里吃到的重金属和污染物大多积存在皮和脂肪里，比如不要吃鸡腿上的皮或者五花肉或者猪脚之类）。

不能做的：注意不要抻到，四个月开始就要避免平躺只能侧躺睡觉。

需要注意的：孕期会容易便秘，多吃水果蔬菜多运动，保证每天至少走半个小时每周至少三次有氧运动。


下面附上一天三顿饭的例子/主意，大家可以看一下找下灵感：

用料  

孕妇菜谱干货的做法  

1. 早餐（早8点左右）：
   
   例1: 半杯燕麦片泡温水或者牛奶或者豆浆，可以直接吃也可以加苹果蓝莓草莓香蕉或者任何水果和任何坚果比如核桃杏仁。
   
   例2: 小米粥配全熟的煮鸡蛋
   
   例3: 百分之百全麦面包配牛油果，自制鲜榨杏仁奶
   
   例4: 百分之百全麦面粉做松饼或鸡蛋饼，自制鲜榨核桃奶
   
   
   间食（上午10点左右）：
   
   坚果类（如杏仁核桃开心果南瓜子腰果等）或无/低糖 无/低脂酸奶或两片百分之百全麦面包配花生酱或水果或一个牛油果或自制百分之百全麦低糖饼干/糕点或一个烤地瓜等
   
   
   午餐（中午12点左右）：
   
   例1: 咖喱鸡肉（鸡胸肉土豆青椒）配炒青菜和糙米饭
   
   例2: 家常豆腐配炒青菜和百分之百全麦馒头
   
   例3: 清蒸三文鱼配青菜和蒸地瓜/芋头/土豆
   
   例4: 西红柿鸡蛋面（百分之百全麦面条或荞麦面）
   
   例5: 尖椒鸡肉配炒青菜和杂豆焖糙米饭
   
   例6: 辣白菜豆腐汤配炒青菜和杂粮饼
   
   
   间食（下午两点左右）：见10点的间食
   
   
   间食（下午四点左右）：见10点的间食
   
   
   晚餐（下午6点左右）：见12点的午餐
   
   
   间食（晚上8点左右）：见10点的间食
   
   

小贴士

其实不止孕妇，正常人也应该这样吃