【健康三餐】番茄浓汁烩鳕鱼
做法简单,酸甜浓郁鲜美,保证吃得汤汁都不剩。
既有番茄浓汁,又有整颗番茄水滑的口感。
推荐拌饭、拌面。
灵感来自little broken,较大改动。
所用模具:20*15厘米玻璃烤盘(封面图中样子)
所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位。
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用料
鳕鱼(cod)(冷冻、新鲜都可以) | 冷冻的3-4块,约500克 |
圣女果或其他番茄(见贴士1) | 300-500克左右,越多汤汁越浓 |
小葱 | 2根,切葱花,一半炒番茄用,一半出锅用 |
蒜 | 3大瓣,切片 |
小红辣椒(选用) | 1根,切片 |
鸡高汤或素菜高汤(选用) | 1杯(240毫升) |
海盐和黑胡椒 | 适量 |
橄榄油 | 1小勺(5毫升) |
【健康三餐】番茄浓汁烩鳕鱼的做法
烤箱预热400华氏度/205摄氏度。
烤盘抹油备用。【准备鱼】
把解冻的鳕鱼块用厨房纸巾擦干。
在两面均匀抹上一小撮海盐、黑胡椒、橄榄油,码放在烤盘里,盖上锡纸,烤15-18分钟(根据鱼块薄厚时间灵活调整)【准备番茄酱汁】
烤鱼时,准备酱汁。
炒菜锅热后,放一点油,煎香葱花、蒜片(辣椒),放入所有整颗的小番茄,翻炒一下,放一杯高汤或水,盖锅盖,转中火闷15分钟左右,中途时不时用铲子把西红柿压一压,这样更好熟,煮到西红柿变软烂。(喜甜口的话可以放些糖)鱼熟了后,把所有番茄酱汁浇在鱼上,再盖上锡纸闷2分钟。
吃时,撒上葱花(或喜欢的西式香料),适当加盐和黑胡椒调味。
用叉子把鱼压碎,就着汤汁一起吃。
小贴士
1,如果用圣女果就不用切,用整颗的。用大西红柿,切成大块。
2,不要把鱼块摞在一起放烤盘里,码单层受热均匀。
3,喜欢口味重香浓的,可以把橄榄油换成黄油。
4,可以用龙利鱼代替鳕鱼。如果用的龙利鱼排,适当减少烤的时间。
更新:
2017年5月
加了土豆片和西红柿一起煮,非常好吃。
还试验了一下,不烤鱼,全部在炒菜锅里完成。
还是先把西红柿炒软,然后放入土豆片,鱼块,煮到熟。
这样比用烤箱的方法做出来的汤汁稀一些,因为鱼也会出汁。
但是土豆煮到很面时,汤汁又会变浓稠,也不错。
尤其是第二顿加了糙米天贝一起煮,像吃米粉肉一样好吃。