彩虹炒饭(低脂营养)
减肥,健身的时候吃饭是个大问题,毕竟三分练七分吃。那吃的东西又很麻烦,每天要摄入蛋白质碳水还有果蔬纤维一大啪啦好心累~ 特别是对于我这种上班族,根本没时间去每晚折腾,还有就是一口一块白水煮鸡胸作为资深吃货我是不能接受的,一股莫名而来的鸡屎味实在是受不了。于是就拼拼凑凑出这个炒饭,让午餐变得丰富起来,丰富的颜色像一碗彩虹一样,好有食欲!低GI碳水(慢碳主食),优质脂肪,多元化的蔬菜纤维,可以一顿多做一些,可以吃2-3顿,省时又省力,毕竟每天下班回来已经累成狗,就算第二天晚上要加班也不担心隔天没有健康午饭啦!
(关于蔬菜不能过夜的问题,因为装完便当盒以后其余我都会包上保鲜膜放冷藏室冷藏,蔬菜也没有坏,还是那个味🤓)
用料
糙米/糙米+白米饭 | 2-3顿的量(以自己食量为准) |
洋葱(紫洋葱) | 1个 |
水果青椒 | 1个 |
水果红椒 | 1个 |
豌豆 | 半斤 |
西兰花 | 一朵 |
鸡胸肉 | 一个 |
蒜泥 | 4小瓣 |
玉米粒 | 一整根玉米 |
食用盐(粉盐) | 适量 |
黑胡椒(现磨) | 适量 |
橄榄油/椰子油 | 适量 |
彩虹炒饭(低脂营养)的做法
准备用料:煮好或者隔夜的米饭,我用的糙米+白米饭一样一半(还在试着接受糙米的口感😂),洋葱切碎丁,水果红椒青椒切碎丁,西兰花采小朵焯水,豌豆、玉米粒焯水,鸡胸肉水里加盐焯水,大蒜切蒜泥。
一口锅,加入橄榄油或者椰子油,小火热油爆香蒜泥,炒出蒜香。
炒至蒜泥颗粒边缘变色焦边时放入洋葱煸炒。
炒至洋葱酥软。
洋葱酥软后加入水果青红椒煸炒。
煸炒到青红椒有些软时加入少许盐,我用的是小粉盐,盐味没有国内的工业盐那么重,炒出来的菜比较有原有的味道。
加入豌豆翻炒。
加入玉米粒翻炒。
加入西兰花翻炒。
加入鸡胸肉翻炒,这里鸡胸可以选择手撕的,也可以切成丝或者条状。反正怎么吃着方便怎么来,还有要方便放进便当盒的尺寸。
翻炒均匀,加入适量盐。
翻炒均匀,加入黑胡椒,一定要现磨的,因为现磨的很香,接下来就是个DIY 的过程了,怎么开心怎么来,可以加咖喱粉,可以加辣椒粉,可以加酱油,根据自己喜好的口味来,浅尝一口,口感到位了就可以出锅啦!
装便当盒~ 还顺道炒了一盒番茄炖莴笋块儿,健康的生活由此开启🔛🤓🤓🤓
小贴士
可以接受糙米口感的可以只用糙米,也可以糙米加藜麦哦!
因为蔬菜都是焯过水的,过程中简单翻炒就好,均匀就行!
因为要放进便当盒,我的西兰花都是采的很小一朵,鸡胸肉也切为细长条状,太大块会放不进去哦!毕竟我的便当盒真的很小😂
关于油的问题,在减脂期间也要适量的摄入一些优质的脂肪,可以是坚果之类的,所以炒饭用的油我用的是橄榄油,因为还有一大瓶没有用完,用完以后我会用椰子油,所以橄榄油,椰子油,甚至茶油,都可以的。