维生素B12的植物性来源：事实还是谬误？

自然界中所有的维生素B12都是由微生物、细菌、真菌和藻类产生的。动物和植物无法合成维生素B12。

动物性食物是这种维生素的来源，因为动物会摄入含有维生素B12的微生物，或者因为它们吸收肠道细菌产生的某些维生素B12。

如果植物性食物被产生维生素B12的细菌污染，则它们可能含有一些维生素B12。

在美国和其他已发展国家，清洗食物时可能会去除大部分或全部这种维生素B12。

对素食者的维生素B12状况的担忧已在专业人士和素食者群众中被广泛讨论。

由于植物性食物天然地不含有维生素B12，因此从理论上讲，没有补充维生素B12的纯素饮食方式，会缺乏此种营养素。

定期服食B12补充剂或B12强化食品的纯素者人群中，很少出现有症状的维生素B12缺乏症。

有些食物含有维生素B12类似物(伪维生素B12)。

这些类似物不但不具有任何生物活性，而且实际上会阻止身体吸收维生素B12而损害对维生素B12的利用，甚至可在身体缺乏维生素B12的状态时，加速破坏神经。

在许多所谓「富含维生素B12的食物」中，该维生素B12有5％至30％是类似物。在某些食物中，几乎全部B12都是类似物。

以下食物在大众文献中被报导是维生素B12的良好来源，但经分析证实，它们不含维生素B12或仅含有维生素B12类似物。
苜蓿
藻类
苋菜
大麦麦芽糖浆
聚合草
豆科
味噌
花生
雨水
海菜
香菇
荒布(黑海藻荒目)*
裙带菜(海带芽)*
昆布酱油*
天然酵母面包
黄豆
菠菜
螺旋藻
溜酱油
天贝
豆腐
芜菁叶
腌梅干

*最近研究表明，某些海菜可能含有一些活性维生素B12。

确定B12含量的标准化验方法，不能区分维生素B12的生物活性形式和类似物。

这引起了人们对植物性食物中的维生素B12产生很多困惑。

被报告含有维生素B12的食物包括发酵食品（例如天贝）、海菜、藻类和螺旋藻，各种青菜，谷物和豆科。甚至雨水也被报告是维生素B12的来源。

但是，在分析40种植物性食品时，Van den Berg 等人，发现它们大多数不含维生素B12。

研究人员使用针对活性维生素B12的特定化验法，确定化验的发酵大豆产品，包括天贝、酱油、溜酱油、大米味噌和大麦味噌，以及发酵的非大豆产品，例如甜酒酿、腌梅干，均检测不到任何活性的维生素B12，豆腐也没有活性的维生素B12。

在大麦麦芽糖浆，天然酵母面包、香菜和香菇中发现微量（0.02至0.50mg / 100g）的维生素B12。

只有紫菜和螺旋藻含有可观的份量。

但是，Herbert 等人、Herbert和Drivas，以及Watanabe等人，报告螺旋藻中的维生素B12大多是类似物，Dagnelie等人报告指出，摄取紫菜、螺旋藻、昆布海带，天然酵母全麦面包和大麦麦芽糖浆，并没有改善平均红血球体积或平均红血球血红蛋白量，尽管血浆中维生素B12的浓度增加了。

这表明这些食物中的维生素B12大多也是类似物。

然而，据报告，一位哺乳期妇女食用海菜（黑海藻、裙带菜、昆布酱油）导致她的母乳喂养婴儿的维生素B12状况得到改善。

食用紫菜和绿球藻海菜也与坚持吃生纯素饮食的受试者的血清B12水平较高有关，尽管在所有受试者中血清B12含量均低。

这些研究表明，海菜实际上可能提供了一些活性维生素B12，尽管食用海菜合理份量，但是，这些食物中的维生素B12水平，不足以满足人体对维生素B12的需要。

类似物的存在是一个尤其重要的问题，因为，如前所述，一些报告已经发现，在钴胺素缺乏的情况下，高水平的钴胺素类似物与神经系统异常有关。

来自日本的研究表明，虽然生紫菜含有真正的B12，但西方素食者最常食到的干紫菜中，主要含有非活性的类似物。这可以解释上面提到的一些矛盾的发现。

一些植物性食物可能被产生维生素B12的细菌污染，其价值已在多年前得到证明。

伊朗纯素者通过食用在土壤（人类粪肥料）中种植且进食前未彻底洗净的蔬菜来维持B12正常状况。

这不仅证明了细菌污染的潜在影响，还证明了人类粪便中含有活性维生素B12，这一点将在下面讨论。

豆科（例如大豆）有根瘤可能被细菌占据。

这些细菌可能产生少量的活性B12和B12类似物。但是，美国农业部的数据表明，大豆和其他豆科不含维生素B12。

这些食物不应被视为这种维生素的可靠来源。 Mozafar 和 Oertli 进行的研究表明，在被粪肥处理过的土壤中生长的植物可能吸收少量的维生素B12。

但是，尚不清楚到底该B12是活性还是类似物，及其含量对于饮食意义，是否太少。

用料  

维生素B12的植物性来源：事实还是谬误？的做法  

1. 为什么素食者容易缺乏B12？
   
   因为植物不能合成B12。现代的化肥农药农耕生产的作物几乎不含B12。

2. 是不是只有动物才能合成B12？
   
   动物也不能合成B12。B12 是由微生物合成的。牛胃里的细菌合成的B12被肠道吸收，所以牛肉里含有B12。人和猪体内，能够合成B12的细菌存在于肠道的后半段，所以B12必须在随粪便排出后重新摄入才能吸收。
   
   古代农耕用农家肥，里面主要的成分就是人和动物的粪便。天然的土壤里的细菌也可以合成B12。因此在有机和自然农耕情况下生长的作物是含有B12的。
   
   现代化养殖条件下，动物饲料里会加维生素B12以保证肉里面的含量。所以从动物制品里面获取的B12不过是二手的而已。

3. 非素食者和不完全素食者会不会缺乏B12？
   
   有可能，如果食物中B12的含量不够的话。美国政府建议50岁以上的美国人都要补充，以预防B12缺乏。

4. 怎么知道B12缺乏或过量？
   
   通过验血。一般情况B12不会摄入过量，因为一个人每天只能吸收2.4微克左右。

5. 如何通过非动物性食物补充B12？是否可以吃海苔、腐乳、天贝等发酵食品？
   
   这些都不是B12的可靠来源。它们可能含有B12，但是含量不确定，通常不多。可靠的来源包括含B12的补剂和B12强化过的食物。

6. B12补剂是纯素的吗？
   
   补剂中的B12是由细菌发酵生产的。实际上人类没有第二种生产B12的方法。

7. 素食小朋友也需要补充吗？
   
   儿童从断奶开始就应该补充B12，可以每天半片开始，吃多了也吸收不了。

8. 长期吃B族，还需要补充B12吗？
   
   复合B族维生素已经含B12了。

9. B12会被加热破坏吗？
   
   一般烹饪不会，除非长时间烧烤。

10. 每天需要多少B12？
    
    每天2.4微克就够了。B12在进入消化道后，和胃壁细胞生产的一种蛋白质-内因子结合。只有结合后的B12才能被小肠后段吸收。这些蛋白质因子的生产量有限，所以，理论上人每天只能吸收2.4微克。

小贴士

本文来源：
《营养师的素食指南：问题与应用》
作者：
Reed Mangels, Vegetarian Resource Group,Virginia Messina, Mark Messina
翻译：
香港素食 Hong Kong Veggies
问题部分：徐嘉健康频道

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