健身食谱 香煎三文鱼配芦笋浓汤 菠菜汁绿酱意粉
我和先生都有健身的习惯,所以在饮食上也会比较注意,每一餐尽量摄取足够的蛋白质和蔬菜类,做饭基本用的是橄榄油,调料主要就是盐和黑椒。做浓汤和意粉需要香一些会用点黄油。
菜谱是两人份量,有三文鱼,芦笋都是有优质蛋白质的食物,浓汤中还有洋葱和土豆,洋葱营养丰富,除了对肠胃好,还有很好的钙质,常吃提升骨质密度,防止骨质疏松,今年我的体检中骨质密度就提升很多,有赖于多吃洋葱。土豆主要起到饱腹感的作用,同时它还有助通便。菠菜是意粉中的主料,菠菜有丰富的胡萝卜素,保护眼睛,同时有大量抗氧化剂,具有抗衰老的功能。菠菜还有大量水溶性膳食纤维,有助肠胃蠕动。
这就是堪称没有负担还有瘦身功能的营养餐🏋🏻♂️🏋🏻♀️💪🏾
用料
三文鱼 | 200克 |
芦笋 | 120克 |
土豆 | 1个 |
洋葱 | 1个 |
菠菜 | 220克(汤用100克,意粉用120克) |
黑胡椒 | 根据个人口味添加 |
盐 | 根据个人口味添加 |
黄油 | 根据个人口味添加 |
奶油 | 两勺 |
牛奶 | 200克 |
健身食谱 香煎三文鱼配芦笋浓汤 菠菜汁绿酱意粉的做法
第一步,先制作浓汤,以上材料中,拿出四根用作三文鱼搭配用。芦笋切断,然后焯熟捞出,接着焯菠菜叶。我是用家里的小奶锅操作,把焯完的水倒到大碗里。
第二部,小奶锅中放入黄油,放入切成碎粒的洋葱,翻炒。
第三步,加入切成小块状的土豆翻炒,就会慢慢炒出香味,这时候把前面焯过的水重新倒进去,盖上盖子煮至土豆软烂就可以关火。
接下来用料理机,把前面焯好的芦笋,菠菜叶,以及这锅土豆汤料倒到料理机里,加入一勺奶油,放点盐和黑胡椒,打成汁就可以了。倒到碗里后,可以加点奶油装饰下,我的技术还有待提升…
下面做绿酱意粉,先把意粉煮熟,煮10分钟。煮的过程中,开始准备酱汁,先把洋葱切成细粒,平底锅加入黄油,放洋葱,让它慢慢煎,出香味。另一头又开始榨汁,把菠菜叶,牛奶,一勺奶油加进料理机,打成汁。然后把榨汁倒到平底锅里和洋葱一起加热至滚起,然后把已经煮到时间的意粉放进来,接着放盐,黑胡椒试味道,OK就可以关火了上碟。
放了一点香脆的杏仁碎,一起伴着吃很有口感喔。
最后是煎三文鱼,因为煎鱼时间比较短所以放在最后。先在平底锅倒点橄榄油,然后放入三文鱼,中小火慢煎,同时把剩余的芦笋一起煎,芦笋为了口感好,有削皮。煎至两面金黄时,就可以撒点盐岩,黑胡椒调味,可以上碟了。再搭配点沙拉菜,棒棒哒~
愿人人都有棒棒的身材,饮食也需要自律,一起加油💪🏾
小贴士
三道菜的顺序分别是先做浓汤,因为比较烫,等全部做好时,温度就刚好。第二步做意粉,也可以先煎三文鱼,他们时间差不多。