14日减脂餐
手艺越来愈好是从体型看出来了的,来个减脂餐合集,都是简单的料理,告别干巴巴的鸡胸肉,主要是赏心的搭配为主,让瘦身也快乐起来,食材受到减脂限制,以低脂少盐为前提,自由发挥吧,小可爱们!
用料
蔬菜 | 若干 |
鸡蛋 | 个 |
鸡胸肉 | |
酸奶 | 克 |
鳕鱼 | 块 |
巴沙鱼 | 条 |
虾 | 只 |
橙子 | 个 |
梳打饼干 | 克 |
全麦面包 | |
黑咖啡 | |
番茄 | 个 |
鸡腿 | 只 |
牛肉 | |
乳酪苹果 | |
坚果 |
14日减脂餐的做法
DAY1
早餐:黑咖啡(速溶或者挂耳均可,不加奶,害怕低血糖的可以加5-10g糖,其实可以十四天都喝这个,本人失眠,消受不了,有时候会换成其他茶类)
午餐:水煮蛋两枚,为了调味加了黑胡椒和盐,大番茄一个(可以换成圣女果,不过热量有所增加)水煮青菜(不限量)
晚餐:香煎牛排150g(黑胡椒、孜然、迷迭香随你喜欢,建议选用干粉撒料,不用酱汁类,会增加热量),水煮西兰花不限量,绿茶一杯。
DAY2
早餐:柠檬水一大杯
午餐:低脂火腿180g(无淀粉,脂肪含量越低越好) 脱脂或者低糖酸奶180g
晚餐:奥尔良烤鸡腿250g(建议使用干粉腌料,鸡腿必须去皮去油)低脂酸奶加少许苹果醋黑胡椒粉调制一个沙拉酱配生菜沙拉,青菜不限量。
DAY3
早餐:红豆薏米祛湿茶,全麦面包一片,微量坚果
午餐:椒盐手撕水煮鸡腿佐火腿时蔬沙拉(建议苹果醋,或者柠檬汁调味,不要选用成品沙拉酱,热量高)
晚餐:番茄香蕉奶昔(大番茄一个,香蕉一个,不加奶,或者少量脱脂奶)黄瓜,圣女果一份,黄瓜不限量
DAY4
早餐:全麦或者白土司一片
午餐:橙子一个,酸奶200g
晚餐:迷迭香烤巴沙鱼200g,佐烤胡萝卜,白水蛋一个,青菜任食。
DAY5
早餐:小餐包或者小馒头一个(不带馅,不甜为佳),胡萝卜苹果汁(一个胡萝卜半个苹果)
午餐:烤番茄煎鳕鱼(圣女果加胡椒盐上下火180度约20分钟,开裂即可,鳕鱼加少许橄榄油煎熟,芦笋两根,水煮香煎均可)
晚餐:泰式凉拌卤牛肉(小米辣,小青橘,柠檬有新鲜薄荷叶可以放两片,凉拌卤牛肉即可)
DAY6
早餐:烤土司一份约50g,(可以加一两片香蕉或者半片起司或者一片低脂火腿(但是别三样都加哦,别问我为什么,就是会胖而已)
午餐:白水蛋两枚,胡萝卜苹果汁(用量同上)
晚餐:卡真粉烤鸡胸肉约200g,圣女果一份
DAY7
早餐:白桃乌龙茶一杯
午餐:轻断食
晚餐:柠香苹果烤大虾(虾约250g,苹果一个)
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
DAY8
DAY9
DAY10
DAY11
DAY12
DAY13
DAY14
DAY8
早餐::黑咖啡一杯
午餐:水煮蛋两枚大番茄一个(可以换成圣女果,不过热量有所增加)水煮青菜(不限量)
晚餐:孜然辣椒鸡胸肉生菜卷(鸡胸肉烤或者煎都可以)
DAY9
早餐:绿茶一杯,烤麦包一片
午餐:低脂火腿约50g,卤蛋一枚(白水蛋更佳,但是有点吃不下去了,换换口味)酸奶一杯
晚餐:香菇炖鸡腿(鸡腿去皮去油)上汤豆苗
DAY10
早餐:柠檬水一杯,全麦面包一片
午餐:水煮蛋两枚,低脂火腿时蔬盒子(蔬菜焯水随意组合)
晚餐:肉桂烤香蕉(一根香蕉)番茄黄瓜任食
DAY11
早餐:柠檬水,小花馒头
午餐:酸奶、鲜榨橙汁200ml
晚餐:胡萝卜鸡蛋窝芙(一个胡萝卜一个鸡蛋),盐焗鸡胸肉150g
DAY12
早餐:胡萝卜汁胡萝卜饼(一个胡萝卜)
午餐:橙香煎鳕鱼(鳕鱼200g),
晚餐:香煎牛扒,芥辣柠檬凉拌菠菜
DAY13
早餐:白桃乌龙茶、香蕉鸡蛋全麦三明治(香蕉半只,鸡蛋一个,面包一片,对半夹即可)
午餐:酸奶,梳打饼干三块
晚餐:火腿时蔬盒子(方法同上)
DAY14
早餐:鲜榨胡萝卜汁
午餐:轻断食
晚餐:大虾藜麦时蔬沙拉(藜麦约60g,水煮12分钟)
Ps.本套餐中所有材料要求: 1、火腿指没有添加淀粉的低脂火腿
2、酸奶为脱脂或者无糖酸奶
3、蔬菜可选生菜、菠菜、西兰花等,以绿色低脂维生素含量高的为宜,烹饪方式尽量选用水煮,或者少量油清炒。
4、烹饪油适宜用橄榄油或者黄油。