健康低卡—油醋汁和关于沙拉的方式

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沙拉酱的脂肪含量很高，通常在40%—80%之间。

由于蔬菜没有焯水，一勺沙拉酱所能拌的蔬菜很少，又很难拌均匀，很多时候酱的热量远远高于蔬菜。
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蛋黄酱的脂肪含量通常超过60%；

由食用植物油、食醋、果汁、蛋黄、蛋白、食盐、糖和香草料等原料组成，所含热量在所有沙拉酱中是最高的。

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千岛酱脂肪含量约40%；

鸡蛋边打匀边放油，慢慢成细腻顺滑的状态，加入糖、盐、番茄酱、腌黄瓜调匀。
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凯撒酱汁

酱的基底是饱和脂肪超高的蛋黄酱，还会加帕玛森芝士；

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油醋汁

热量比较低，用油量相当于半份炒菜的量，有时会加入蜂蜜调节甜度。

你会怎样选择呢？

用料  

健康低卡—油醋汁和关于沙拉的方式的做法  

1. 【 沙拉常用蔬菜 】
   球生菜比较常见，水分含量高，口感清脆，本身味道清淡不冲，耐储存；

2. 罗马生菜，凯撒沙拉中经常放，口感清爽没有苦味；

3. 苦菊，味道略苦，受热不容易变蔫，适合垫在底部装饰；

4. 芝麻菜，味道浓郁比较好吃；

5. 冰菜，口感清脆耐储存；
   
   其他绿色蔬菜：
   西兰花、芦笋、樱桃萝卜、圣女果,都非常适合搭配，不仅调节绿叶菜口感，还增加不同色泽。

6. 🥗基础版油醋汁：准备一个带盖子的小瓶子，我用的是小调味罐；

7. 放入黄芥末酱或芥末籽酱；
   放入蜂蜜、盐和黑胡椒；
   放入橄榄油和黑醋；

8. 盖紧盖子摇晃1分钟，让他们彻底融合；
   
   放碗里搅拌也可以，就是比较费劲。

9. 橄榄油、橄榄调和油都可以，不要用色拉油，味道太冲；
   
   黑醋可以用果醋代替，不要用白醋和米醋，比如苹果醋、葡萄醋，能增加更多果香，但果醋制作过程中会加入大量冰糖，大家自行选择；
   
   芥末酱不是日式青芥末，是法式黄芥末，热量不高，味道酸中带着清香，日常搭配三明治、沙拉或煎鱼、牛排，都是非常好的调味料。
   
   一般油和醋的比例是2:1，我缩减到1:1，蜂蜜和芥末酱也可以舍去，味道会比较单一。

10. 🥗柠檬香菜酱汁
    
    用柠檬汁替代黑醋，加入香菜碎丰富口感；
    
    用量：橄榄油、蜂蜜、柠檬汁、盐、黑胡椒、香菜碎 。
    
    
    
    🥗芥末汁
    
    加大黄芥末用量，减少醋的使用；
    
    用量：橄榄油、蜂蜜、黑醋、黄芥末酱，盐、黑胡椒。
    
    
    
    少了大量油脂，自制沙拉汁肯定比不了餐厅的口感顺滑，口味灵活替换，大家找到自己喜欢的用量。

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小贴士

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看似复杂的搭配，其实有规律可循。
① 选择一个基础菜做打底
生菜、球生菜、苦菊、芝麻菜、罗马生菜等；
② 加一份额外的绿色
牛油果、黄瓜、西兰花、芦笋、冰菜等；
③ 添加一点颜色
胡萝卜、彩椒、圣女果、樱桃萝卜等；
④ 添加一些脆片、坚果
燕麦脆片、核桃、杏仁、瓜子等；
⑤ 添加更多营养
玉米粒、青豆、葡萄干等；
⑥ 添加蛋白质
鸡肉、三文鱼、牛肉、虾、金枪鱼等；
⑦ 添加碳水化合物
鹰嘴豆、燕麦片、吐司丁、红薯、南瓜、玉米、藜麦等；
⑧ 添加合适的调味品。

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基本保持30%的蔬菜、20%的水果和坚果，25%的碳水，25%的蛋白质。
种类不用太拘泥，有什么放什么，按着公式来，基本营养全保证

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你可以把它当早餐，肉换成鸡蛋，搭配一片面包和一杯牛奶；

你可以把它当午餐，加肉类加坚果，搭配一小碗主食；

你可以把它当晚餐，藜麦多放一些，肉类换成虾，一盘解决一餐；

如果你把它当作一日三餐；

如果你把它当作一个月的饮食重点；

如果你把它当作减肥利器；

你会吃腻；

你会放弃；

我们只不过多一种优质丰富搭配的选择方式，不要神话它，这只是一盘食材丰富的凉拌菜而已。