【如何优雅地生酮】

碳脂质的量都是以所写食材量为基准，通过薄荷app查询，由于没人吃饭舔盘，所以只是大概，一般是往高了估（方便制造热量缺口）

用料  

【如何优雅地生酮】的做法  

1. 主食||煎三文鱼尾
      推荐度：4.4星（简单 清淡）
   
   主料：三文鱼尾300g
   辅料：黄油6g、黑胡椒、盐（酱油兑水）
   
   步骤：
   1. 那么简单有什么好说的? 全程小火慢慢煎就好，盐胡椒调味按自己口味
   
   评价：
   1. 味道--三文鱼的味道，没有腌制，所以只有表面有咸味，鱼尾还是有些厚度的，所以中间就是纯肉的味道，我还蛮喜欢的，三文鱼简简单单就很好吃
   2. 油腻度--不油，鱼皮处比较油，但我吃到鱼皮发现没去鳞，于是鱼皮没吃。
   3. 调味--快熟的时候均匀撒盐就好；我是用酱油兑了水，所以半熟的时候就放了进去，水分烧干也就熟了。酱油兑水一是颜色不能深，二是不能倒很多进去，不然水分收不干，目测10到20ml吧
   4. 碳脂质：0.0:29.3:51.7，高蛋白零碳水，最好搭配脂肪炸弹作为饭后甜点或者零食

2. 基础||黄油煎蔬菜（任意）
      西葫芦版 推荐度：4.5星
      杏鲍菇版 推荐度：3.7星（高脂低碳低蛋白，味道方面需要选择合适的菜）
   
   主料：黄油（20g）、西葫芦（100g）、黄油（20g）、杏鲍菇（100g）
   配料：盐（少许）、洋葱（小半个）
   
   步骤：
   1. 10g黄油融化，煎香洋葱
   2. 放入蔬菜，此处可以添10g黄油
   3. 撒点盐调味，依然全程小火，不要煎焦
   
   评价：
   1. 味道--西葫芦放了盐，明显好吃的多，而且蔬菜来讲，更能吸油，味道比较好，推荐；杏鲍菇明显有点腻了，而且没放盐，杏鲍菇的味道也没有和黄油好好融合，个人不喜欢，或者可调整比例减少黄油量
   2. 油腻度--看着都油....吃起来也油，但是不至于太腻，估计绿色蔬菜瓜果类的会更适合这样大油量的煎炒，杏鲍菇需要再调整用量
   3. 调味--这里还是需要适量盐的，会更好吃；洋葱虽然用来煸了，但并不香，下次尝试用蒜煸
   4. 碳脂质：9.5:29.7:2.9（西葫芦+杏鲍菇，黄油不会全部吃，所以算摄入30g）

3. 主食||零度鸡翅
      推荐度：4.9星
   只有打光（台灯）没有p图！然后也没摆盘...迫不及待想吃
   
   主料：鸡翅（200g）、零度可乐（330ml被我喝掉了几口）、黄油（12g）
   配料：老抽（调色用的 小半勺就够 多了颜色深）、生抽（一小勺 估计只有3g左右）、姜三片
   
   步骤：
   1. 鸡翅我用了两种处理方式，一种是完整的，背面三刀方便入味；一种是一个鸡翅切两块小的（明显小块的味道足）
   2. 鸡翅入水放两片姜焯一下，焯好的鸡翅洗干净，水分尽量沥干
   3. 剩下姜切丝，黄油小火化开煸姜丝
   4. 中小火煎鸡翅，别焦了，差不多两面都上了色后加生抽和老抽，太干就加一小碗水
   5. 收干前倒入可乐，煮一会儿
   6. 需要的话加点盐，我没加味道也够了；差不多就开大火收汁吧，可乐量不过分多的话收汁很快的
   
   评价：
   1. 味道--当然是甜的，就爱吃这口！！四个鸡翅根本不够吃好么！
   2. 油腻度--需要大量脂肪的话黄油可以再多一点，12g我用着还可以，吃不出黄油味（当然，满满可乐味），鸡翅本身油脂就不少，吃起来不会腻，鸡肉很嫩！
   3. 调味--可乐的量其实随意，老抽多颜色深就深，个人不算重口，调羹用的是不锈钢的平勺 并不深，觉得生抽老抽再少一些也无妨；盐的话，我没放，觉得味道可以了，重口喜咸的话应该也不爱可乐鸡翅这种甜口
   4. 碳脂质--9.7:25.9:21.5（鸡翅算可食用部分120g；作为一餐主食碳脂质已经可以，更多的油脂应当通过炒菜和脂肪炸弹获取）

4. 主食||金枪鱼蛋饼
      推荐度：4.3星（忘了平底锅抹油于是粘锅了）
   
   主料：盐水浸金枪鱼罐头一罐、鸡蛋（2个）、黄油（23g）
   
   步骤：
   1. 金枪鱼罐头沥干水分，切碎
   2. 金枪鱼罐头、鸡蛋（事先打碎好混合）、融化的黄油搅拌均匀；这一步如果金枪鱼罐头本身不含盐可以加入盐
   3. 平底锅放抹层黄油，小火倒入金枪鱼混合液，铺均匀
   4. 盖上盖子小火慢慢烘熟（几分钟的事情，金枪鱼本身就是即食的）
   
   评价：
   1. 味道--不错（词穷了），由于脂肪太低我最后是放了一大勺的酸奶油一起吃的，加上酸奶油，我可以给4.9星
   2. 油腻度--有些油，但可以接受，不腻，配合刚从冰箱拿出来的酸奶油刚好！金枪鱼是之前高蛋白饮食的时候囤的，所以脂肪很低，想了这么个办法吃他，进一步降低蛋白的办法是鸡蛋只取蛋黄
   3. 调味--没有额外放什么调味品，稍微撒了点胡椒粉，发现看不出来就算了。划重点：酸奶油，图片见下一步。
   4. 碳脂质--3.4:34.8:50.6，蛋白质偏高，适用于油脂摄入足够而蛋白质摄入不足时

5.    金枪鱼饼遗憾粘锅，由于脂肪摄入不足于是配了酸奶油
      酸奶油的做法很简单，又美味，最重要的是，能消耗开封三天要用完的1L淡奶油！
      我是用500g淡奶油+70g原味无糖酸奶做的，室温放置了大概四五个小时左右，转到空调房内放置了5个小时（睡了一觉），起来已经成功，转入冰箱后会更厚。
      味道完胜酸奶，脂肪完胜酸奶，低碳水完胜酸奶！

6. 炸弹||“咸”乳酪蛋糕
       推荐度：4.5星
   
   主料：奶油奶酪（200g）、黄油（50g）、蛋黄（3个）、蛋白（2个）
   配料：代糖（最好还是放一点）、酸奶油（两勺）、车打奶酪粒（我用的金凯利的蓝车打，没称量，切粒铺在底上，自带咸味）
   
   步骤：
   1. 软化奶油奶酪与黄油搅匀，加鸡蛋继续搅匀
   2. 有多余酸奶油的放两勺（放不放无所谓，我有多的就随意加了点）
   3. 加入适量代糖搅匀
   4. 模具准备好，先把奶酪糊薄薄铺一层底，然后准备车打粒，铺上一层，把剩余奶酪倒入
   5. 烤箱预热160度，30分钟
   6. 冷却后放入冰箱冷藏，热的时候会比较油腻，毕竟是脂肪炸弹嘛哈哈哈
   tips：我比较懒，全程电动打蛋器低速，省事儿
   
   评价：
   1. 味道--车打本身是带有咸味的，而且经过高温也依然保持cheese粒，所以吃的时候能实实在在吃到cheese粒是很幸福的事情；车打经过烘烤，咸味渗透出来，所以奶酪糊底部的咸味大于甜味；奶酪糊本身是淡淡的甜味，我大概就捏了三搓代糖进去，建议按个人口味来，绵软的乳酪配上可以嚼的cheese粒，芝士控一本满足；不放车打的建议奶酪糊可以多放些糖
   2. 油腻度--超级油，不愧为炸弹，但是我依然“舔”了锅，因为太好吃，小伙伴以主料为基底做的可可味的，说多吃了几块后被腻到了，就是很好吃但很腻；我觉得咸味的会比甜味的好一些
   3. 调味--额....见评价的1味道
   4. 碳脂质--11.5:126.8:35.4（只算主料的食材；若加上酸奶油和车打，蛋白质与脂肪比例更高，一般可以分三顿吃，作为零食可以分六次，名副其实的脂肪炸弹，材料配比完全可以自己调整）

7. 主食||煎三文鱼尾
      推荐度：4.4星（简单 清淡）
   
   主料：三文鱼尾300g
   辅料：黄油6g、黑胡椒、盐（酱油兑水）
   
   步骤：
   1. 那么简单有什么好说的? 全程小火慢慢煎就好，盐胡椒调味按自己口味
   
   评价：
   1. 味道--三文鱼的味道，没有腌制，所以只有表面有咸味，鱼尾还是有些厚度的，所以中间就是纯肉的味道，我还蛮喜欢的，三文鱼简简单单就很好吃
   2. 油腻度--不油，鱼皮处比较油，但我吃到鱼皮发现没去鳞，于是鱼皮没吃。
   3. 调味--快熟的时候均匀撒盐就好；我是用酱油兑了水，所以半熟的时候就放了进去，水分烧干也就熟了。酱油兑水一是颜色不能深，二是不能倒很多进去，不然水分收不干，目测10到20ml吧
   4. 碳脂质：0.0:29.3:51.7，高蛋白零碳水，最好搭配脂肪炸弹作为饭后甜点或者零食

8. 咖喱肉片

9. 没有图
   最简单的居然被忽视了
   夏季最美味 没有之一
   淡奶油打发后冷冻
   冰激凌的口感
   当然要+糖
   试了200g淡奶油+3g代糖
   emmm 味道大概就是 奶茶半糖一样的概念
   比普通奶油淡一些 但是有甜味就够了
   喜甜感觉可以6g代糖 没试过 自行调整

10. 零食||花生软冰
           推荐度：4.8星（香浓美味）
    *图为懒得找勺子直接啃的....
    主料：淡奶油200g
    辅料：奶油奶酪15g、低脂花生粉5g、代糖一包3g左右
    
    步骤：
    1. 奶油奶酪取出软化，打散（我没有软化，直接打散的）
    2.先加入约50g淡奶油，将奶油奶酪打融合
    3.加入剩下150g淡奶油、代糖、花生粉，打发，八分发就够了，奶油基本无流动，但是很顺滑的状态
    4.分盒装，50g左右一盒，放冰箱冷冻（如果是0度冰鲜层更好）
    
    评价：
    1. 味道--浓郁顺滑的味道，花生味比较淡，但也有后味，很好吃。控制碳水花生粉放的不多，碳水有余的情况下，建议多放一些，会更香。
    2. 油腻度--比单吃奶油打发的冰激凌来的不腻，非常顺滑美味，还是强烈建议多加些花生粉，如果怕碳水，可以加大奶油奶酪的比重
    3. 调味--花生粉、奶油奶酪用量都可以根据喜好来调整。我意外将它放在冰鲜层，本来是想当冰激凌吃的，结果意外得到了没有冻起来、但是非常美味的成品，类似于慕斯的口感，非常棒。
    4. 碳水—15.7:72.3:3.4，每次吃四分之一盒就够了，我用的铁塔奶油kiri、奶酪，碳水偏高了，有余地的人可以选泽别的。这款点心的特点在于蛋白质超低，所以很适合碳水有余而蛋白质偏高的的小酮人，需要提高蛋白质可以增加奶酪和花生粉的用量。我是日常零嘴，上午一小盒，下午一小盒，非常满足。一日脂肪就达到了36g，再吃些肉食，用健康油脂炒些蔬菜基本就很完美了。
    5.重新入酮的碎碎念—我不是严格生酮，不会死抠20g碳水的字眼。一般而言，我尽量选择高油脂的肉类进行摄入，以及蔬菜我是完全不会管碳水含量，有就吃，吃到饱，饿了继续吃，只除了根茎类我完全不会碰。包括奶制品，牛奶摄入量低于50g我也是不介意的，酸奶倒是很少吃，这是之前严格生酮遗留的习惯，已经不怎么爱吃了。
    奶油是非常好的牛奶替代品，相比起它的碳水含量，脂肪含量才是真的完美。所以我给小酮人的建议，尤其是部分非常害怕碳水的小酮人的建议，就是，不要恐惧碳水。你更应该关注的是饮食结构的完整，以及少食用人工添加制品（比如培根，我不建议大量食用，哪怕它碳水低。Smithfield一度也是我的第一选择，但是他真的太咸了，虽然零碳，但是这个咸度，你可以想象有多少亚硝酸盐么？腌制品的好与坏想必都清楚，可以摄入，但不要过度）

小贴士

想法：
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