简易照烧鸡腿肉（工作日减脂午餐/附一日低碳水饮食建议）

作为热爱健身的人，平时也很喜欢研究各种饮食和健康的菜谱。根据自身经历，只要是多吃碳水化合物的一段时间，必胖！碳水是增肌增重的必备😂

最近拿到了公共卫生硕士学位，了解到目前慢性疾病的低龄化。根据自己的经历和观察，在国人饮食中，普遍糖类摄入过多，通常又是米又是面的😅同时，蛋白质摄入又有些缺乏。

大部分家庭用的是含有omega-6不饱和脂肪酸的植物油（比如玉米油，菜籽油），摄入过多也会引发炎症。提倡多摄入omega-3不饱和脂肪酸，比如鱼类。

看了《谷物大脑》，确实是很有意思的一本书，虽然争议很大。作者提倡高脂肪（优质脂肪）低碳水的饮食，去除饮食中的麸质等引发炎症和免疫系统反应的物质。他列举了多个病历，来证明他提倡的饮食法对心血管、糖尿病、乳糜泻、抑郁等方面疾病会有所改善。

平时上班时间比较匆忙，这一份快速的备餐必不可少。而且超好吃！一定要试试~

Tips:
蔬菜尽量选择适合二次加热的~绿叶菜不推荐。西兰花芦笋南瓜等可以选择。
主要还是尽量遵循低碳水化合物的饮食法，偶尔吃一点自己喜欢的东西也无妨，大部分时间尽量健康饮食。
终归我们希望的是要有更好的生活。

用料  

简易照烧鸡腿肉（工作日减脂午餐/附一日低碳水饮食建议）的做法  

1. 洋葱切丝，芦笋按照自己喜好切成段

2. 照烧调料准备（供参考，请按照自己口味调整哦）：
   味淋2勺
   生抽1勺
   蚝油1勺
   清酒/料酒2勺
   白胡椒 适量
   水 适量
   将这些调料混合均匀备用。
   

3. 锅里下黄油，融化后炒洋葱。
   中火转到小火，炒到洋葱变成棕色，注意不要焦了。
   

4. 洋葱码到锅边缘。
   下鸡腿肉块。

5. 炒到鸡肉变色，就可以下酱汁。

6. 大火煮开，中火收汁。
   汤汁会变浓稠。
   到自己喜欢的程度就可以关火装盒。

7. 锅可以不洗，放入切好的芦笋，炒一炒。
   加一点点水，盖上锅盖闷一下就会熟。
   
   Tips：因为是前一天备餐，所以第二天需要二次加热，芦笋不用太熟。
   

8. 最后分享一下一日低碳生酮饮食。
   

9. 早餐：防弹咖啡
   含有25g优质脂肪，高膳食纤维。
   平时喜欢喝黑咖啡，这款相比之下口感很浓厚，慢慢喝还是不错的~
   

10. 午餐就是自己备餐啦。

11. 下午再喝一杯每日营养~
    包含多重维生素和矿物质。低碳饮食难免会出现缺乏微量元素的状况，所以记得适当补充~吃维生素片也是不错的。
    喝起来有些浓稠，藕粉的口感。
    血橙味酸酸的很解腻。

12. 晚餐就是防弹红茶+能量棒。
    

13. 1. 能量棒是甜味的。。多吃有些腻。但对于没空吃饭的时候，是个选择。
    里面是比较软的质地，没有什么颗粒感。
    
    2. 防弹红茶就是奶茶的感觉。加一点代糖，温水冲泡超好喝！这个推荐！

14. 用理想燃料的产品代餐两顿：早餐和晚餐。
    提供的热量中，72%是脂肪，碳水和脂肪分别是14%。
    
    总体来看，一天再吃一些低碳的蔬菜，总体应该不会超过100g碳水。
    
    ps. 晚上锻炼完我还是需要加餐来维持肌肉和新陈代谢。毕竟长肌肉真的不容易😅

小贴士

不要多问，这回是恰饭了。
说一点自己的观点。
健康饮食是一辈子的事情。我们不是为了减肥而去健康饮食。养成好习惯之后，一切都变得容易了。

也不是说某某饮食法可以帮助减肥，宏观来讲，吃的少了自然会瘦。这个取决于每个人的审美标准，比如我是希望增肌，练的更有力量一些，有些人可能是偏好纤细的身材。