轻断食：完美瘦身的肠道革命之绿色沙拉植物营养素沙拉

植物营养素沙拉
这种沙拉能呈现出风味和营养的完美平衡，尤其是那些全都很重要的植物营养素。你的碗里至少有四分之三都将被植物占领，但同时，你也能确保获得充足的脂肪和蛋白质。

获得植物营养素
植物营养素是植物的天然成分，能维持植物的健康，为其抵御疾病和损害。它们的抗氧化与抗炎特性也能为我们提供重要的帮助。食用它们有助于维持肠道菌群平衡，使菌群工作有序。
水果、蔬菜里的植物营养素拥有各种各样的色彩——绿色、黄色、橙色、红色、蓝色、紫色和白色。关键是要摄入不同颜色的水果、蔬菜，尽量做到每天吃两种或两种以上颜色的水果、蔬菜。

用料  

轻断食：完美瘦身的肠道革命之绿色沙拉植物营养素沙拉的做法  

1. ·3～4份彩色蔬菜（其中一份可以用水果替代），它们可以是：
1根胡萝卜，切片
   半个辣椒（红椒、黄椒），切片
   半根小胡瓜，切片
   5个圣女果
   4根蒸熟的芦笋尖
   3～4个洋蓟或棕榈芯
   半碗樱桃小萝卜、嫩豌豆或蘑菇
   水果（大约半碗）——草莓、不削皮的梨或苹果、木瓜、杧果、葡萄、石榴、蓝莓或覆盆子
   
   ·1～2份以下绿叶菜，任选：
   菠菜、混合蔬菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、西蓝花、菊苣、菜花、白菜、豆芽、唐莴苣、卷心菜


2. ·1～2份蛋白质，如：
   2个白煮蛋
   肉：鸡肉、火鸡肉（约80克）
   油性鱼类：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼；或白鱼：鳟鱼、鳕鱼（约100克）
   乳制品：硬质奶酪、哈罗米奶酪、山羊奶酪、菲达乳酪（30～60克）
   植物蛋白：一大把小扁豆、豌豆（如果你患有IBS或腹胀，请减少这两种豆子）、坚果、种子、豆腐、印尼卤豆腐、鹰嘴豆泥

   ·2～3份促进健康的脂肪，如：
   半个小牛油果
   6个橄榄
   1～2汤匙调味料，包括特级初榨橄榄油、芝麻、核桃或菜籽油
   烤种子或烤坚果：南瓜子、松仁、葵花子、榛子、腰果
   

3. ·1～2份豆类、南瓜或全谷物（可选）：
   50克煮熟的藜麦、糙米、大麦粒或野红米
   1片全谷物面包：小米、斯佩耳特小麦或黑麦（如有需要，可选无麸质品种）
   50克煮熟的豌豆、小扁豆或鹰嘴豆
   100克烤熟的南瓜丁或冬南瓜泥

   ·为了增添风味，可以加入：
   发酵蔬菜，比如德国酸菜或韩式泡菜
   腌制蔬菜，比如酸黄瓜、墨西哥辣椒
   海藻：切成条的紫菜、巨藻或红藻片
   新鲜药草：芫荽、薄荷、欧芹、罗勒等