干货 认真学学脂肪FAT

“ʕ •ᴥ•ʔ”此符号为我个人备注和学习时一些疑问。

参考文献资料：
☑中国劳动社会保障出版社《公共营养师基础知识（第二版）》
☑【【双语字幕】-生物化学-脂肪的结构，功能，吸收，代谢-哔哩哔哩】
☑北京科学技术出版社《烘焙的基本》
☑化学工业出版社《食品营养学（第三版）》

用料  

干货 认真学学脂肪FAT的做法  

1. 回忆小学和初中，只是懵懵懂懂地背出来“脂肪被分解为甘油和脂肪酸”。
   小学的自然课，初中的科学课，最爱考这个了，不是吗?
   
   但是我从未认真去了解。即使后来略了解健康和营养，横亘于学科与生活之间的屏障仍然屹立。
   
   其实我们今天的学习途径非常广，从开头的参考资料就能看出来。我们学习的大道前所未有地开阔敞亮，又有什么理由踯躅不前，故步自封呢?

2. 组成脂类的两个单元（注意是“脂类”，脂类是脂肪和类脂质的统称）：
   ①甘油 Glicerol
   ②脂肪酸 Fatty Acid Chains

3. 甘油中的OH和脂肪酸中的H结合为H₂O，两个分子就链接了起来。

4. ①结合一次（一分子甘油和一分子脂肪酸组合），即为Monoglyceride
   
   ②结合两次（一分子甘油和二分子脂肪酸组合），即为diglyceride
   
   ②结合三次（一分子甘油和三分子脂肪酸组合），即为triglyceride，这就是我们说的脂肪（中性脂肪）——三酰（xiān）甘油or甘油三酯，
   
   ʕ •ᴥ•ʔ
   mono-解释为单个的，比如monarch（君主），monologue（独白）。
   di-解释为双个的，更常见是分开，比如divide
   tri-，非常熟悉的triangle

5. 图为甘油三酯化学式（R¹等分别代表三分子脂肪酸的羟基）
   
   如果三分子脂肪酸羟基相同，则成为单纯甘油酯，不同则成为混合甘油酯。
   人体中多为混合甘油三酯，它是自然界中油脂最丰富的。
   

6. ★★脂肪酸★★
   脂肪酸的分类，有4种分类方法。
   
   ①按照长度。
   长度指的是分子中间碳链的长度。可分为：
   long chain长链脂肪酸（≥14C）
   medium chain中链脂肪酸（8~12C）
   short chain 短链脂肪酸（2~6C）
   
   ʕ •ᴥ•ʔ 14C算不算呀?
   ʕ •ᴥ•ʔ为什么没有7、13?
   ʕ •ᴥ•ʔ各处找到的资料数据有所不同，图为参考资料2视频中的，文字部分是参考资料1《公共营养师》中的。

7. ②按照饱和程度,可分为
   饱和脂肪酸 saturated fatty acid SFA
   单不饱和脂肪酸 monounsaturated fatty acid MSFA
   多不饱和脂肪酸 polyunsaturated fatty acid PSFA
   
   碳原子间有单键和双键，单键意味着它已经得到了足够的H，即H饱和，故称为饱和脂肪酸。双键意味着缺少2个H，故称为不饱和脂肪酸。
   
   SFA没有双键，只有单键（single bond）
   MSFA有一个双键（double bond）
   PSFA有两个或以上双键
   
   
   
   

8. 由于双键会导致整个碳链的扭曲，所以分子不容易聚合，因此含不饱和脂肪酸的物质（如植物油），在常温下多为液体。
   
   反之，碳链长而直的饱和脂肪酸更容易排列整齐，形成固体，如猪油和黄油。
   
   ʕ •ᴥ•ʔ椰子油虽然是植物油，但在常温下是固态，其脂肪酸组成中饱和脂肪酸含量在90%以上。

9. ③按脂肪酸空间结构分类，可分为
   顺式脂肪酸（如图） cis fatty acid
   连接到C的两个H在碳链同侧
   反式脂肪酸（如下图）trans fatty acid
   连接到C的两个H在碳链两侧
   
   
   
   ʕ •ᴥ•ʔ在学习之前，我一直以为脂肪是被分为——饱和脂肪酸，单多不饱和脂肪酸，反式脂肪酸…原来它们不是一个分类系统里的。
   

10. 顺式脂肪酸的结构使之容易弯曲，而反式脂肪酸则易呈直线。和之前一样，呈直线的分子易排列整齐从而形成固态。
    
    反式脂肪酸是在部分氢化的过程中形成，这个过程可以在动物消化道中自然发生，因此肉蛋奶制品中天然含有反式脂肪酸。
    
    但这远远比不上人工制造带来的反式脂肪酸，最典型的就是植物黄油（后面会讲）。
    
    

11. 刚才说了，双键是不饱和脂肪酸，它缺了H。
    
    氢化（hydrogenation）即给它所缺少的H，这样一个顺式不饱和脂肪酸分子就变成了一个反式饱和脂肪酸分子。
    
    部分氢化（partial hydrogenation）即给它不足量的H，一个顺式不饱和脂肪酸分子就变成了一个部分反式的不饱和脂肪酸分子。（如图所示，中间一条脂肪酸链仍然含有双键，处于不饱和状态。而最下面一条脂肪链已经成为反式饱和脂肪酸。）
    
    ʕ •ᴥ•ʔ对于单不饱和脂肪酸来说，反式是否存在? 因为它既然只有一个双键，那么一但被氢化成为反式，此双键得H原子即成为饱和脂肪酸?
    
    
    

12. 具体的氢化操作是加热液态植物油，加入金属催化剂，通入氢气，使不饱和脂肪酸分子中的双键与氢原子结合，提高其饱和程度。
    其结果就是双键从顺式变为反式，碳链变直，排列紧密，熔点升高（硬度加大）。
    

13. 关于一些人造油
    
    ★植物黄油，即人工将植物油（部分）氢化后，形成固态植物油，添加一些乳制品得到的。英文叫margarine，也音译为麦淇淋等。
    
    ★起酥油，最初为了代替猪油而存在。制作工艺同上，区别是其不含水分。
    
    很多食品配料表中能看到的“氢化植物油”“起酥油”，就是这类含反式脂肪酸的人造油。
    但是要注意的是“精炼植物油”。虽然很多营养科普中会说“精炼植物油”也不健康，但它是个很广的定义，无法确定是否含反式脂肪酸。

14. ④按照不饱和脂肪酸双键位置分类
    
    首先认识两个分类系统。
    一个脂肪酸链一端是是羧基端carboxyl end（-COOH），一端是甲基端methyl end（-CH₃），也叫Ω端或ω端或n端。
    
    △分类系统从羧基端数起，数一个个碳原子，直到第一个双键。
    
    Ω分类系统（也叫ω分类系统，n分类系统）从甲基端数起，直到第一个双键。
    
    如图所示，从甲基端数起第一个双键在第三个碳原子，它是Ω-3脂肪酸。以此类推。

15. Ω-3脂肪酸通常是多不饱和脂肪酸，其中有三种可以拿出来讲。后两种大家应该很熟悉吧。
    
    1.α-亚麻酸 α-linoleic acid ALA
    2.二十碳五烯酸 eicosapentaenoic acid EPA
    3.二十二碳六烯酸docasahexaenoic acid DHA
    
    α-亚麻酸属于必须脂肪酸（机体不能合成），来自于一些植物油。它可以在体内转变为EPA和DHA，但量不多，不足以满足需求。
    
    EPA和DHA由海洋里的微藻产生，大量存在于鱼类体内。其中DHA是维持视网膜光感受体功能必须的一种脂肪酸，同时也对大脑功能有一定作用。
    

16. 接下来了解一下“必须脂肪酸”和“非必须脂肪酸”。前者指机体（人体）不能自己合成，必须从食物中获取的脂肪酸。
    
    以前认为，亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸是必须脂肪酸。但现在研究证明只有亚油酸和α-亚麻酸是必须脂肪酸。
    
    自然界中一共存在40多种脂肪酸。

17. 亚麻酸分为两种
    ①α-亚麻酸，是ω-3多不饱和脂肪酸，是必须脂肪酸。它作为ω-3系脂肪酸的前体，可以转变为其他ω-3系脂肪酸（EPA、DHA）
    ②γ-亚麻酸（如图所示），是ω-6多不饱和脂肪酸，它可以通过亚油酸在体内合成。

18. 亚油酸是ω-6多不饱和脂肪酸。它作为ω-6系脂肪酸的前体，可以转变为其他ω-6系脂肪酸（花生四烯酸）

19. 上面大概是学科性理论知识，接下来说说关于营养学的，更贴近实际——我们究竟该怎么吃脂肪，吃多少？
    
    ✅我们经常说油脂，“脂”即常温下的固态油脂，“油”即常温下的液态油脂。
    
    油脂按来源可分为植物油脂和动物油脂，植物油脂由于富含不饱和脂肪酸，大部分属于“油”，也有少数属于“脂”（如椰子油和棕榈油）。
    
    动物油脂大多富含饱和脂肪酸，即“脂”。但其中海鲜类的油脂富含不饱和脂肪酸，多数为“油”。
    
    ✅虽说如此，食用油脂中的脂肪组成非常复杂，以上所说“富含”仅指该类脂肪占多数，没有一种食物只含有饱和脂肪酸或不饱和脂肪酸。
    

20. 脂肪，属于三大宏观营养素之一。中国营养协会建议，脂肪占一天摄入能量总额的20%~30%。
    
    这个比例我们都听过很多次了，容易做到吗？我回顾了近几天的一些饮食记录。
    
    （早餐）中脂肪的占比大概在15%~30%之间，以15%~20%居多，浮动很大，但基本在正常范围内。
    这个浮动其实很正常，面包、牛奶、蔬菜，这三样是我早餐雷打不动的，而且没有多少脂肪。
    至于其他食物。如果早上吃了牛油果、鸡蛋、奶酪，脂肪占比马上就会到25%以上，相应的蛋白质就少一些。如果选择鸡胸、虾仁，脂肪就很低。
    
    至于午餐和晚餐，因为炒菜需要用油，加上肉类和豆制品中不可避免的脂肪，基本在30%左右。

21. 这是宏观上的摄入，但是由于脂肪的种类不同，实际进入体内被消耗代谢利用的比率也差异很大，不可一概而论，更不用说各种脂肪酸的比例了。
    
    图为中国营养学会的完整建议。

22. 说到脂肪，我们会想到哪些食物呢？
    
    1️⃣各种油：黄油、猪油、菜籽油、花生油、玉米油…
    
    2️⃣肉类：猪肉、鸡肉、牛肉、羊肉、猪肝、猪脑、鸡鸭肠…
    
    3️⃣海鱼类：秋刀鱼、三文鱼…
    
    4️⃣坚果类：松子、花生、杏仁…
    
    5️⃣乳制品：牛奶、奶酪…
    
    6️⃣其他：牛油果、椰子…
    
    

23. 4️⃣坚果类。（图为杏仁）
    
    坚果是各种植物的种子，可以分为木本坚果和草本坚果。
    木本坚果：核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、栗子、夏威夷果…
    草本坚果：花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子、莲子…
    
    ʕ •ᴥ•ʔ我第一次知道坚果≠嗑瓜子。原来栗子和莲子也属于坚果。

24. 坚果按照营养素占比可以分为油脂性坚果和淀粉类坚果。
    
    油脂性坚果含脂肪40%~50%，多为不饱和脂肪酸（如图）。
    油脂性坚果的热量大约在600千卡每百克，这一类是我们常说的“优质脂肪”坚果。
    
    淀粉性坚果含碳水化合物70%左右，如莲子、芡实。

25. 《中国居民膳食指南》建议每周50~70g坚果摄入。
    
    我没有每天吃坚果的习惯，不是每周都能达到这个量。
    吐槽一句，它建议的每天10g真的很少，谁能做到每天吃10g的。我一周可能只吃1~3次，每次20~40g不等，这个量也不算多。
    
    怎么吃坚果呢？以下纯属我个人想法了
    ①直接吃。但是不要买外面那种包装零食，有各种各样的调味品，甚至食品添加剂。纯坚果就好，最多一点点炒制用油和调味用盐。
    ②打糊糊（如果有破壁机）。最喜欢花生露了，可以混合着一些杂粮一起打米糊也好喝。
    ③加入面包蛋糕等烘焙品。虽然说月饼和青团里也有坚果，但坚果馅用油来黏合，热量太高…
    ④酱料。花生酱、芝麻酱、腰果酱等坚果酱。买的时候看清配料表! 我还没试过自己打。